Qu'est-ce qu'une haltère

Une haltère ? Qu'est-ce qu'une haltère ? Et pourquoi l'appelle-t-on une « cloche muette » ? Comme vous le découvrirez aujourd'hui, le nom n'a rien à voir avec la bêtise ou la stupidité. En fait, nous affirmerions que quiconque utilise une haltère est un génie aimant la sueur. Utiliser une haltère signifie que vous vous entraînez (une haltère est après tout un équipement d'entraînement), et lorsque vous vous entraînez, vous prenez soin de votre corps et de votre esprit - et cela est intelligent.

Dans cet article, vous apprendrez ce qu'est une haltère, les différents types qui existent, comment les utiliser et comment choisir la bonne pour vous.

À la fin de l'article, vous recevrez un bonus : 5 erreurs courantes lors de l'utilisation des haltères. Alors allons-y !

Équipement d'entraînement portable

Une haltère est un équipement d'entraînement que vous tenez dans votre main. Communément utilisées par paire mais aussi individuellement. Les haltères font partie de la catégorie des poids libres, ce qui signifie qu'aucune machine ou câble n'y est attaché.

La construction d'une haltère est une barre avec des poids de chaque côté. Le poids d'une haltère peut varier d'un léger 0,5 kg à un imposant 50 kg, ce qui en fait un équipement d'exercice véritablement démocratique. Elle convient aux débutants comme aux experts et ouvre la voie à une multitude d'exercices différents pour l'ensemble de votre corps. De plus, vous pouvez entraîner à la fois de gros et de petits muscles avec des haltères.

Les haltères sont utilisées pour

Devenir plus fort
Développer des muscles
Être plus tonique
Améliorer l'endurance

Il va sans dire que l'entraînement améliorera votre santé et pourrait potentiellement prévenir des maladies telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Selon le Center for Disease Control and Prevention (CDC), seulement 150 minutes d'exercice modéré par semaine suffisent pour réduire le risque de ces affections. Une activité physique supplémentaire peut encore réduire davantage le risque. Que demander de plus ?

Il y a une multitude d'exercices que vous pouvez effectuer avec des haltères. Pour certains exercices, vous utilisez deux haltères et travaillez simultanément les côtés gauche et droit, comme une flexion de biceps ou une élévation d'épaules. Mais il existe également de nombreux exercices amusants et efficaces où une seule haltère est utilisée, comme des mouvements d'haltères au-dessus de la tête (Dumbbell Snatch) et des torsions russes (Russian Twists). Et si vous pensez que cette dernière ressemble un peu à un cocktail, vous obtenez des points supplémentaires pour adopter un état d'esprit ludique en faisant de l'exercice.

Deux haltères, tout ce dont vous avez besoin

Les haltères peuvent sembler simples, mais ne vous laissez pas tromper. Malgré leur apparence sans fioritures, les haltères pourraient être le seul équipement d'exercice dont vous avez besoin, le partenaire parfait pour des entraînements rapides et complets. Avec un peu d'imagination, il n'y a pas de limite à la variation des exercices que vous pouvez effectuer avec des haltères, ce qui en fait un excellent compagnon d'entraînement. Cependant, vous aurez besoin de différents poids en fonction de votre groupe musculaire ciblé. Par exemple, les jambes et le dos nécessitent des poids plus lourds que les bras et les épaules.

Augmenter le poids par petites étapes. Vraiment ?

Si vous avez plusieurs paires d'haltères fixes ou une paire d'haltères ajustables, vous avez tout ce qu'il faut pour progresser, devenir plus fort, plus tonique et augmenter votre endurance. De plus, à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter le poids par petites étapes pour répondre à votre force améliorée.

"Augmenter le poids par petites étapes ? Pourquoi ne pas augmenter considérablement le poids à chaque fois ?" pourriez-vous demander. ""Ne serait-ce pas mieux et plus efficace pour devenir plus fort ?"

En réalité, non. Pour devenir plus fort tout en réduisant le risque de blessures, il est recommandé d'ajouter du poids par incréments de 1,5 à 2 kg. Donc, si la maîtrise musculaire est votre objectif, mieux vaut être moins comme Rocky et plus comme Remy de Ratatouille !

Matériel et prise en main

Pour répondre à la question 'Qu'est-ce qu'une haltère ?', nous devons également parler du matériau et de la prise en main. La plupart des haltères modernes d'aujourd'hui sont en fer massif ou en acier traité, parfois avec un revêtement en caoutchouc ou en néoprène. Le revêtement sert à protéger le matériau intérieur et à rendre l'haltère plus confortable à tenir. Après tout, la transpiration rend les choses glissantes.

Le plastique est parfois utilisé, mais uniquement pour les haltères de poids plus légers. Comme le plastique est nettement plus léger par cm3, les haltères plus lourds ne sont pas en plastique, car ils seraient beaucoup trop encombrants. Un avantage des haltères en plastique par rapport à ceux fabriqués dans d'autres matériaux est qu'ils sont moins chers, mais en revanche, ils ont tendance à se casser plus facilement.

Un haltère en fer ou en acier est donc beaucoup plus durable que le même haltère en plastique. Donc, même si une version en plastique n'est pas nécessairement mauvaise, vous pouvez être plus confiant qu'une version en acier ou en fer résistera mieux aux chutes (intentionnelles ou non) ou à d'autres accidents.

Prise en main

La prise de l'haltère est un petit détail, mais extrêmement important, surtout si vous effectuez des entraînements plus exigeants où vos mains transpireront. Personne n'a besoin d'une haltère instable lorsqu'il cherche à augmenter la difficulté ! Et à cette fin, la stabilité est généralement assurée par un motif gravé sur la poignée. Bien que cela puisse différer selon le modèle, la fonction reste la même.

Les haltères en plastique seront plus glissantes lorsqu'elles sont mouillées (excellent album de Bon Jovi, mais pas génial pendant l'exercice) par rapport aux haltères en acier ou en fer. Ces dernières ont souvent un motif cannelé sur la poignée pour améliorer la prise en main, ce qui est un grand avantage lorsqu'il s'agit de tenir fermement l'haltère.

Pourquoi sont-elles appelées des haltères

Contrairement à ce que cela peut paraître, le nom n'a rien à voir avec le fait d'être idiot. "Dumb" dans ce cas signifie muet ou silencieux. Cela fait référence aux cloches (d'église) qui sont incapables de produire du son. D'où le terme « haltères muettes » (dumb bells).

Au XVIe siècle, les athlètes en Angleterre manquaient d'équipement d'entraînement dédié et adéquat, ils s'entraînaient donc avec ce qu'ils avaient : des cloches portatives d'où ils retiraient la partie métallique qui les faisait sonner (le battant), de sorte que les cloches ne produisaient aucun son. On peut comprendre que cela serait un peu perturbant et bruyant de s'entraîner avec le battant encore dans la cloche.

Au fur et à mesure que les athlètes ont commencé à transformer les haltères vers la forme que nous connaissons aujourd'hui, ils ont conservé le nom.

Et voilà, mes amis, c'est ainsi que l'haltère a obtenu son nom.

1. Développer des muscles

Ce qui améliore votre santé cardiaque. Les haltères sont excellents pour l'entraînement de la force et le développement musculaire. Pour développer vos muscles et devenir plus fort, vous devez utiliser une résistance suffisamment lourde et augmenter continuellement le poids par petites étapes. C'est ce qu'on appelle la surcharge progressive, ce qui signifie que vous augmentez progressivement une variable dans votre entraînement. Par exemple, vous pourriez augmenter :

le poids
le nombre de répétitions par série

ou travailler à un rythme plus lent lors de l'exécution de vos exercices.

Avec des haltères, il est facile de travailler selon le principe de surcharge progressive et d'ajouter du poids exactement quand c'est nécessaire, avec les petites augmentations requises pour développer vos muscles.

Notez ! Saviez-vous que développer vos muscles peut aider à améliorer votre santé cardiaque ?

Améliorez votre santé cardiaque

Nous pensons généralement que le cardio est le type d'exercice le plus efficace pour les bienfaits sur la santé cardiaque, mais l'entraînement de la force a également sa place. Travailler sur la force musculaire peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires de 17%, selon une étude réalisée sur plus de 35 000 femmes, publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise‌ (2017).

L'étude a également montré un risque réduit de 30% de développer un diabète de type 2 en participant à un entraînement de force, et la participation à la fois à l'entraînement de force et à l'activité aérobique est associée à un risque moindre pour les deux conditions mentionnées ci-dessus, par rapport à la participation uniquement à une activité aérobique.

Combien de répétitions ?

Si votre objectif est de développer la masse musculaire et la force, visez à utiliser des haltères modérément lourdes, c'est-à-dire un poids avec lequel vous pouvez effectuer 8 à 12 répétitions, en faisant 3 à 5 séries.

Pour atteindre une force maximale, utilisez des haltères lourdes et effectuez moins de répétitions dans chaque série : 5 répétitions ou moins en 5 séries.

Quel que soit le nombre de répétitions, la dernière doit toujours être si difficile que vous ne pouvez pas en faire une de plus. Par conséquent, augmentez le poids lorsque vous avez atteint un niveau où vous pouvez faire 2 à 3 répétitions supplémentaires.

2. Augmentez votre endurance musculaire

Pour soulever des haltères plus légers, mais avec plus de répétitions dans chaque série, l'idée est de développer la capacité de vos muscles à effectuer le mouvement pendant une période prolongée sans se fatiguer. Essayez de faire jusqu'à 20 répétitions pour 3 à 6 séries.

L'entraînement en endurance fait partie intégrante de votre entraînement, car il vous permet d'avoir de bonnes performances pendant des périodes prolongées dans votre entraînement, mais aussi de rendre votre vie quotidienne plus facile car vous resterez énergisé plus longtemps lors de l'exécution d'activités quotidiennes. Et qui ne veut pas plus d'énergie ?

3. Brûler les graisses

L'entraînement de force augmente votre fréquence cardiaque, et vous brûlez des graisses lorsque votre fréquence cardiaque augmente. Mais notez que pour brûler des graisses, vous devez prendre en compte un autre paramètre : la nourriture. 80 % de vos résultats de perte de poids proviennent de ce que vous mangez.

La simple vérité sur la perte de poids est que vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. Une façon saine de brûler les graisses consiste à le faire à un rythme qui convient à votre corps, pas trop rapidement. Une perte de poids rapide ne durera pas à long terme, et lorsque vous arrêterez votre régime, vous risquez de reprendre tout le poids que vous avez perdu.

Pourquoi ? Parce que pendant votre période de combustion rapide des graisses, votre corps est en mode de privation, et lorsque vous recommencez à manger "normalement", votre corps stockera toutes les calories qu'il peut, les transformant en graisse. Il y a aussi un risque élevé de retomber dans les anciennes habitudes alimentaires qui vous ont causé ce poids supplémentaire en premier lieu.

Combinez l'exercice et une alimentation saine

Comment manger pour brûler les graisses est un chapitre à part entière, mais notre meilleur conseil est de trouver une façon saine de manger pour brûler les graisses en combinaison avec l'exercice. Il existe d'innombrables études qui montrent qu'une combinaison d'une alimentation saine et de l'exercice est le moyen le plus efficace de brûler les graisses et de prendre soin de votre santé.

Utilisez votre bon sens

Lorsque vous atteignez le poids ou la silhouette souhaités, trouvez une manière saine de manger qui fonctionne aujourd'hui, demain et les jours suivants. Pas seulement pour une durée limitée. Vous devrez peut-être ajuster votre vision de l'"alimentation quotidienne", mais cela en vaudra la peine. Si c'est l'alimentation qui vous a causé un surpoids au départ, vous devrez l'ajuster de manière permanente.

Notez que cela ne signifie pas que vous ne pourrez plus jamais manger de pizza. C'est plutôt une question de bon sens. En règle générale, si vous mangez sainement 80% du temps et que vous vous faites plaisir 20% du temps, vous serez dans la bonne voie.

4. Défie non seulement votre force, mais aussi votre équilibre

L'un des nombreux avantages de s'entraîner avec des haltères est que cela nécessite plus de stabilité, car vous n'avez pas le même support qu'avec une machine de musculation. La nature non soutenue des haltères met à l'épreuve votre équilibre et active ainsi davantage de fibres musculaires, améliorant ainsi votre équilibre.

Une étude en Bioengineering (Basel) en juin 2022 a montré que les haltères sont la meilleure alternative pour les débutants lorsqu'ils font des squats, car les haltères aident à améliorer la stabilité.

5. Élimine les déséquilibres du côté gauche ou droit

Si un côté est plus faible que l'autre, le côté plus fort ne peut pas soutenir le côté plus faible dans un entraînement avec des haltères. Contrairement à une machine de musculation - disons, une machine de développé épaules - où le côté plus fort peut compenser pour le côté plus faible et prendre une plus grande partie de la charge.

6. Effectuez un entraînement complet du corps

Les haltères peuvent être l'un des équipements d'exercice les plus complets qui existent : avec des haltères, vous pouvez effectuer des entraînements complets du corps. Chaque groupe musculaire offre une grande variété d'exercices à faire avec des haltères.

7. Facile à utiliser

Les haltères sont faciles à utiliser. Il n'y a rien de compliqué : prenez-les simplement dans vos mains et commencez votre entraînement.

Faites attention à la manière dont l'exercice doit être effectué pour réduire le risque de blessure.

8. Facile à améliorer

À mesure que vous devenez plus fort, passez au niveau de poids suivant. Et ensuite le suivant, et ensuite le suivant. Boom ! Vous êtes un tigre !

9. De la rééducation à l'entraînement intensif en force

Étant donné que la plage de poids des haltères est agile et large, vous pouvez passer de poids légers de 0,5 kg à des charges de 50 kg et :

- effectuer des exercices de rééducation avec des poids légers
- travailler sur votre endurance
- effectuer des séances de HIIT cardio
- soulever lourd pour développer la force
- effectuer des séries pour prendre de la masse musculaire avec des poids constamment plus lourds

10. Convient aussi bien aux débutants qu'aux experts

L'entraînement avec des haltères est une excellente option pour les débutants et les athlètes professionnels. Pour quelqu'un qui vient de commencer l'entraînement, savoir par où commencer et quelles exercices réaliser peut sembler accablant. Mais s'entraîner avec des haltères est facile. Il existe de nombreuses exercices simples à réaliser qui ne prennent pas trop de temps et n'exigent pas beaucoup d'espace, tout en étant très efficaces et en vous offrant un excellent entraînement.

D'un autre côté, les athlètes professionnels peuvent également trouver des défis importants dans les entraînements avec des haltères, car des poids lourds et une vaste gamme d'exercices différents sont disponibles.

Haltères fixes

Les haltères fixes sont ceux que vous voyez habituellement dans chaque salle de sport commerciale, alignés en longues rangées, avec des options allant du poids léger au poids sérieusement lourd. Et avec autant d'options, il y a un poids approprié pour chaque personne et chaque exercice. De plus, le fait qu'il y ait autant d'haltères individuelles signifie que de nombreuses personnes peuvent utiliser des poids en même temps, ce qui est nécessaire pour toute salle de sport commerciale. Cependant, une gamme complète de poids fixes nécessite beaucoup d'espace - généralement pas un problème pour une salle de sport, mais c'est quelque chose à considérer lorsque vous achetez des haltères pour votre domicile.

Comme mentionné précédemment, les haltères fixes sont résistants. Vous pouvez les jeter ou les laisser tomber sur le sol, de la manière que vous voulez, sans endommager l'haltère. Cependant, le sol pourrait ne pas avoir autant de chance, à moins que vous ne soyez dans une salle de sport avec un sol spécifique pour l'haltérophilie ou que vous ayez le même type de sol spécifique à la maison. Sinon, soyez prudent !

Les haltères fixes conviennent également à l'entraînement à domicile. Mais si vous souhaitez avoir une gamme complète pour réaliser des entraînements du corps entier, soyez prêt à libérer de l'espace, car vous pourriez avoir besoin de jusqu'à 16 paires d'haltères (32 pièces). Donc, à moins d'être prêt à dire au revoir à votre chien, vous devrez peut-être envisager des haltères réglables. Cependant, si vous disposez d'un espace limité mais prévoyez d'utiliser les haltères pour un nombre limité d'exercices, les haltères fixes peuvent être le bon choix.

Haltères ajustables

Contrairement aux haltères fixes avec un poids fixe par haltère, un haltère ajustable te permet de changer de poids pendant que tu fais de l'exercice.

Tu peux ajouter et retirer des poids selon tes souhaits, généralement par incréments de 1,5 à 2 kg. Le poids maximal et minimal des haltères dépend du modèle, mais il se situe généralement entre 2 et 30/40 kg. Tout cela peut sembler un peu déroutant si tu n'as jamais entendu parler d'haltères ajustables auparavant. Comment une seule haltère peut-elle changer de poids ? Il s'avère que c'est assez simple !

Note : Il convient de noter que différents types d'haltères ajustables peuvent ne pas fonctionner de la même manière et peuvent être plus ou moins faciles à ajuster et à utiliser.

Différents types d'haltères ajustables

1. À bouton

La version la plus simple d'un haltère ajustable se compose d'une barre avec des disques de poids mobiles et des boutons sur les côtés. Les boutons sont ce qui maintient les disques de poids en place. Pour ajouter ou retirer des poids, dévisse les boutons et place la quantité de disques de poids souhaitée. Cela prend un peu de temps mais c'est tout à fait faisable.

+ bon marché
+ durable
+ facile à utiliser

- prend du temps pour changer les poids
- les disques peuvent faire du bruit
- le poids maximum est limité ; la longueur de la barre combinée à la taille des disques de poids utilisés limite la charge maximale.

3. Broche

Une autre technique de construction consiste à utiliser une broche pour ajuster le poids, similaire à la façon dont vous ajustez les poids sur une machine de musculation. Pour changer le poids, déplacez manuellement une broche pour régler le nouveau poids. Il existe quelques versions différentes, mais la fonction principale est la même pour toutes.

+ Assez rapide pour changer le poids
- Encombrant, la longueur de l'haltère est toujours la même (et trop longue, car elle sera gênante pendant certains mouvements) quelle que soit la charge choisie, et la forme de l'haltère pourrait être peu naturelle.

4. Tourner et soulever

Les haltères tournants et soulevants se composent d'une barre avec des disques de poids ronds de taille égale et un support d'accueil.

La construction de la version tourner et soulever est plus avancée que les autres alternatives. Mais du point de vue de l'utilisateur, ce modèle est aussi simple que possible à utiliser.

Comme son nom l'indique, vous tournez la poignée pour choisir votre poids, puis soulevez l'haltère. Les disques de poids non utilisés restent dans la station d'accueil. Pour changer le poids, replacez l'haltère dans la station d'accueil et choisissez un nouveau numéro.

Lorsque vous tournez la poignée, le mécanisme de réglage de l'haltère s'accroche ou libère une autre plaque de chaque côté.

+ compact

+ change de taille en fonction du poids choisi
+ changement de poids rapide et facile
+ extrêmement facile à utiliser
- coûte un peu plus cher

Combien coûtent les haltères ?

Réponse courte : cela dépend ! Comme pour tout dans la vie, le meilleur haltère pour vous dépend de vos besoins et de vos préférences. Par exemple, souhaitez-vous avoir la possibilité de faire des entraînements pour tout le corps ou seulement effectuer un nombre limité d'exercices ?

Pour des entraînements complets du corps, vous avez besoin d'une gamme de poids plus étendue.

En général, les paires d'haltères fixes coûtent environ :

2,5 kg = 20 EUR
5 kg = 35 EUR
7,5 kg = 55 EUR
10 kg = 70 EUR
12,5 kg = 90 EUR
15 kg = 110 EUR
40 kg = 300 EUR

10 lbs = $20
15 lbs = $30
20 lbs = $40
25 lbs = $50
30 lbs = $60

La conclusion concernant les coûts des haltères fixes est que si vous avez seulement besoin de quelques paires d'haltères différentes, cela vaut la peine d'acheter des haltères fixes.

Mais les coûts augmentent rapidement si vous avez besoin d'un ensemble complet d'haltères fixes pour des entraînements complets du corps, disons 10 à 16 paires d'haltères.

Les haltères réglables diffèrent considérablement en prix, mais vous en avez pour votre argent. Les modèles plus chers seront plus durables, plus faciles à manipuler, plus faciles et plus rapides à régler, et offriront plus de poids dans le même haltère et souvent dans une forme plus pratique, sans encombrement excessif.

La fourchette de prix des haltères réglables est d'environ:

100–1000 EUR

Dans la gamme de prix inférieure, vous trouverez des modèles qui nécessitent plus de temps pour être ajustés, comme ceux que vous changez avec des boutons de chaque côté. Les modèles moins chers offrent seulement quelques options de poids.

Dans la gamme de prix supérieure, les haltères offrent significativement plus d'options de poids, environ 16 options différentes, allant de 2 kg jusqu'à 35 kg, voire même jusqu'à 40 kg.

Comment choisir la bonne haltère

Pour une salle de sport commerciale, la plupart du temps, il est évident d'opter pour des haltères fixes. Mais si vous souhaitez acheter des haltères pour votre entraînement à domicile, considérez vos besoins avant de prendre une décision.

Il y a quelques éléments à prendre en compte lors du choix d'une haltère pour votre entraînement à domicile :

l'espace dont vous disposez
les exercices que vous prévoyez de réaliser
votre budget (pour avoir une gamme complète de poids ; infinie : fixe, limitée ; réglable)

Ne soyez pas trop modeste lors du choix du poids maximal ; l'objectif est de progresser et pour devenir plus fort, vous devez être capable d'augmenter le poids. Vous avez donc besoin d'un poids suffisant pour ne pas dépasser vos possibilités ni "arrêter" votre progression.

Mots finaux

Même si vous préférez vous entraîner avec des haltères, un mélange d'autres formes d'entraînement est essentiel pour réussir si vous voulez être en bonne santé et fort. N'oubliez donc pas de faire du cardio, du yoga et d'autres formes d'entraînement complémentaires.

Il y a des avantages et des inconvénients tant pour les haltères fixes que pour les haltères réglables, mais si vous passez la plupart de votre entraînement à la maison, y compris l'entraînement en force et les séances d'entraînement HIIT basées sur le cardio, envisagez sérieusement les haltères réglables. Ils offrent une large gamme de poids pour répondre à tous vos besoins en matière d'entraînement en force, et lorsqu'ils ne sont pas utilisés, ils peuvent facilement être rangés dans votre armoire ou sous votre lit.

Les haltères réglables offrent une répartition excellente du poids dans un format compact qui peut facilement être rangé dans un coin d'une pièce ou dans le bas d'une armoire lorsqu'ils ne sont pas utilisés. Le design de certains modèles peut sembler un peu étrange et encombrant pour les habitués des salles de sport, alors assurez-vous de choisir un modèle qui ressemble à un haltère classique. En termes de rapport qualité-prix et de commodité, les haltères réglables sont difficiles à battre en ce qui concerne la salle de sport à domicile.

#Conseil bonus !

Trois erreurs courantes lors de l'entraînement avec des haltères

1.

Utilisation d'un poids excessif : Beaucoup de gens font l'erreur d'utiliser des poids qui sont trop lourds pour eux, ce qui peut entraîner des blessures ou des tensions musculaires. Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

2.

Mauvaise posture : Une mauvaise posture est une erreur courante lors de l'entraînement avec des haltères. Une posture incorrecte, une prise en main inappropriée et une amplitude de mouvement incorrecte peuvent tous entraîner des blessures. Assurez-vous d'apprendre la bonne posture et la bonne technique pour chaque exercice et veillez à la maintenir tout au long de votre séance d'entraînement.

3.

Manque de variation : Beaucoup de gens se contentent des mêmes exercices et routines, ce qui peut entraîner l'ennui et la stagnation. Incorporer différents exercices et varier votre routine peut aider à éviter l'ennui et à solliciter vos muscles de nouvelles façons.

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