Qué es una mancuerna

¿Una mancuerna? ¿Qué es una mancuerna? ¿Y por qué se llama "campana muda"? Como aprenderás hoy, el nombre no tiene nada que ver con ser tonto o estúpido. De hecho, afirmaríamos que cualquiera que use una mancuerna es un genio amante del sudor. Usar una mancuerna significa que estás haciendo ejercicio (una mancuerna es equipo de entrenamiento, después de todo) y cuando estás entrenando, estás cuidando de tu cuerpo y mente, y eso es inteligente.

En este artículo, aprenderás qué es una mancuerna, los diferentes tipos que existen, cómo usarlas y cómo elegir la adecuada para ti.

Al final del artículo, recibirás un bono: 5 errores comunes al usar mancuernas. ¡Así que vamos!

Equipo de entrenamiento portátil

Una mancuerna es un equipo de entrenamiento que sostienes en tu mano. Comúnmente se utilizan en pares, pero también de forma individual. Las mancuernas entran en la categoría de pesas libres, lo que significa que no están conectadas a ninguna máquina o cable.

La estructura de una mancuerna es una barra con pesos en cada lado. El peso de una mancuerna puede variar desde ligeros 0,5 kg hasta 50 kg, lo que la convierte en un equipo de ejercicio verdaderamente democrático. Funciona tanto para principiantes como para expertos y abre la puerta a una variedad de ejercicios para todo el cuerpo. Además, puedes entrenar tanto los músculos grandes como los pequeños con mancuernas.

Las mancuernas se usan para

Hacerse más fuerte
Desarrollar músculos
Tonificar el cuerpo
Aumentar la resistencia

Y es obvio que el entrenamiento mejorará tu salud y potencialmente prevendrá enfermedades como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Según el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), tan solo 150 minutos de entrenamiento moderado por semana son suficientes para reducir el riesgo de estas afecciones. Una actividad física adicional puede reducir aún más el riesgo. ¿Qué más se puede pedir?

Hay un sinfín de ejercicios que puedes realizar con mancuernas. En algunos, utilizas dos mancuernas y trabajas simultáneamente los lados izquierdo y derecho, como en el curl de bíceps o la elevación de hombros. Pero también hay muchos ejercicios divertidos y efectivos en los que se utiliza solo una mancuerna, como los movimientos de arranque de mancuernas (Dumbbell Snatches) y giros rusos (Russian Twists). Y si piensas que este último suena un poco como un cóctel, obtienes puntos adicionales por adoptar una actitud lúdica en el ejercicio físico.

Dos mancuernas, todo lo que necesitas

Las mancuernas pueden parecer simples, pero no te dejes engañar. A pesar de su apariencia sencilla, las mancuernas podrían ser el único equipo de ejercicio que necesitas, el compañero perfecto tanto para entrenamientos rápidos como completos. Con un poco de imaginación, no hay límite para la variedad de ejercicios que puedes realizar con mancuernas, lo que las convierte en un excelente compañero de entrenamiento. Sin embargo, necesitarás diferentes pesos dependiendo del grupo muscular que quieras trabajar. Por ejemplo, las piernas y la espalda requieren pesos más pesados que los brazos y los hombros.

¿Aumentar el peso en pequeños pasos? ¿De verdad?

Si tienes varios pares de mancuernas fijas o un par de mancuernas ajustables, tienes todo lo necesario para progresar, volverte más fuerte, tonificar más y aumentar tu resistencia. Además, a medida que avanzas, puedes aumentar el peso en pequeños pasos para adaptarlo a tu fuerza mejorada.

"¿Aumentar el peso en pequeños pasos? ¿Por qué no añadir mucho peso cada vez?" podrías preguntar. "¿No sería mejor y más efectivo para volverse más fuerte?"

En realidad, no. Para volverse más fuerte y al mismo tiempo reducir el riesgo de lesiones, se recomienda aumentar el peso en incrementos de 1,5 a 2 kg. Así que si tu objetivo es el dominio muscular, vale la pena ser menos como Rocky y más como Remy de Ratatouille.

Material y agarre

Para responder a la pregunta '¿Qué es una mancuerna?', también necesitamos hablar sobre el material y el agarre. La mayoría de las mancuernas modernas de hoy están hechas de hierro macizo o acero tratado, a veces con un revestimiento de goma o neopreno. El revestimiento está ahí para proteger el material interior y hacer que la mancuerna sea más cómoda de sujetar. Después de todo, el sudor hace que las cosas resbalen.

A veces se utiliza plástico, pero solo para mancuernas de menor peso. Como el plástico es significativamente más ligero por cm3, no se fabrican mancuernas más pesadas de plástico, ya que serían demasiado voluminosas. Una ventaja de las mancuernas de plástico en comparación con las de otros materiales es que son más económicas, pero por otro lado, tienden a romperse con mayor facilidad.

Una mancuerna hecha de hierro o acero es mucho más duradera que una fabricada con plástico. Así que aunque una versión de plástico no necesariamente es mala, puedes tener más confianza en que una versión de acero o hierro resistirá mejor a caídas (intencionadas o no) u otros accidentes.

Agarre

El agarre de la mancuerna es un pequeño pero súper importante detalle, especialmente si realizas entrenamientos más intensos donde tus manos sudarán. ¡Nadie necesita una mancuerna tambaleante cuando intenta llevar las cosas al siguiente nivel! Y para lograr eso, la estabilidad generalmente está garantizada por algún tipo de patrón grabado en el mango. Aunque esto puede variar según el modelo, la función es la misma.

Las mancuernas de plástico serán más resbaladizas cuando están mojadas (gran álbum de Bon Jovi, pero no tan genial si estás haciendo ejercicio) en comparación con las mancuernas de acero o hierro. Estas últimas a menudo tienen un patrón estriado en el mango para mejorar el agarre, lo cual es una gran ventaja cuando se trata de sostener la mancuerna de manera firme.

¿Por qué se llaman mancuernas?

Contrario a lo que parece, el nombre no tiene nada que ver con ser tonto. "Dumb" en este caso significa mudo o silencioso. Se refiere a campanas (de iglesia) que son incapaces de producir sonido. De ahí el término 'dumb bells' (campanas mudas).

En el siglo XVI, los atletas en Inglaterra carecían de equipos de entrenamiento dedicados y adecuados, así que entrenaban con lo que tenían: campanas portátiles de las cuales retiraban la parte metálica que las hacía sonar (el badajo), de modo que las campanas no emitieran ningún sonido. Se puede entender que sería un poco perturbador y ruidoso hacer ejercicio con el badajo aún dentro de la campana.

A medida que los atletas comenzaron a transformar las mancuernas en la forma que conocemos hoy en día, conservaron el nombre.

Y eso, amigos míos, es cómo las mancuernas obtuvieron su nombre.

1. Construir músculos

Lo que mejora la salud de tu corazón. Las mancuernas son excelentes para el entrenamiento de fuerza y el desarrollo muscular. Para construir músculos y volverte más fuerte, necesitas usar resistencia lo suficientemente pesada para ti y aumentar continuamente el peso en pequeños pasos. Eso es lo que se conoce como sobrecarga progresiva, lo que significa que gradualmente aumentas una variable en tu entrenamiento. Por ejemplo, podrías aumentar:

el peso
el número de repeticiones por serie

o trabajar a un ritmo más lento al realizar tus ejercicios.

Con las mancuernas, es fácil trabajar según el principio de sobrecarga progresiva y agregar peso exactamente cuando sea necesario, con los pequeños incrementos requeridos para construir músculos.

¡Nota! ¿Sabías que construir músculos puede ayudar a mejorar la salud de tu corazón?

Mejora la salud de tu corazón

Normalmente pensamos que el entrenamiento cardiovascular es el tipo de ejercicio más eficiente para los beneficios en la salud del corazón, pero el entrenamiento de fuerza también tiene su lugar. Trabajar en la fuerza muscular puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 17%, según un estudio realizado en más de 35,000 mujeres y publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise‌ (2017).

El estudio también mostró un riesgo reducido del 30% de desarrollar diabetes tipo 2 al participar en cualquier entrenamiento de fuerza, y participar tanto en entrenamiento de fuerza como en actividad aeróbica está asociado con un menor riesgo para ambas condiciones mencionadas anteriormente, en comparación con la participación solo en actividad aeróbica.

¿Cuántas repeticiones?

Si tu objetivo es desarrollar masa muscular y fuerza, apunta a usar mancuernas moderadamente pesadas, es decir, un peso con el que puedas realizar de 8 a 12 repeticiones, haciendo 3 a 5 series.

Para lograr una fuerza máxima, usa mancuernas pesadas y realiza menos repeticiones en cada serie: 5 o menos repeticiones en 5 series.

Independientemente del número de repeticiones, la última debe ser siempre tan difícil que no puedas realizar una repetición más. Por lo tanto, aumenta el peso cuando hayas alcanzado un nivel en el que puedas hacer de 2 a 3 repeticiones adicionales.

2. Aumenta tu resistencia muscular

Para levantar mancuernas más ligeras, pero con más repeticiones en cada serie, la idea es entrenar la capacidad de tus músculos para llevar a cabo el movimiento durante un período prolongado sin cansarse. Apunta a realizar hasta 20 repeticiones durante 3 a 6 series.

El entrenamiento de resistencia es una parte integral de tu entrenamiento, ya que te permite rendir bien durante períodos prolongados en tu entrenamiento, pero también facilita tu vida diaria, ya que te mantendrás con energía durante más tiempo al realizar actividades diarias. Y ¿quién no quiere tener más energía?

3. Quemar grasa

El entrenamiento de fuerza aumenta tu ritmo cardíaco, y quemas grasa cuando tu ritmo cardíaco se eleva. Pero ten en cuenta que para quemar grasa, debes considerar un parámetro más: la alimentación. El 80% de los resultados de pérdida de peso provienen de lo que comes.

La verdad simple sobre la pérdida de peso es que debes usar más calorías de las que consumes. Una forma saludable de quemar grasa es hacerlo a un ritmo que sea bueno para tu cuerpo, no demasiado rápido. Una pérdida de peso rápida no durará a largo plazo, y cuando detengas tu dieta, es probable que recuperes todo el peso que perdiste.

¿Por qué? Porque durante tu período agresivo de quema de grasa, tu cuerpo está en modo de inanición, y cuando vuelvas a comer de manera "normal", tu cuerpo almacenará todas las calorías que pueda, convirtiéndolas en grasa. También existe un alto riesgo de volver a las viejas costumbres alimenticias que te llevaron a ese peso extra en primer lugar.

Combina el ejercicio y una alimentación saludable

Cómo comer para quemar grasa es un capítulo aparte, pero nuestro mejor consejo es encontrar una forma saludable de comer para quemar grasa en combinación con el ejercicio. Hay innumerables estudios que demuestran que una combinación de una alimentación saludable y el ejercicio es la forma más efectiva de quemar grasa y cuidar de tu salud.

Usa tu sentido común

Cuando hayas alcanzado el peso o la figura corporal deseada, busca una forma saludable de comer que funcione hoy, mañana y en el futuro. No solo por un tiempo limitado. Es posible que debas ajustar tu perspectiva sobre la "alimentación diaria", pero valdrá la pena. Si fue la alimentación lo que te hizo tener sobrepeso en primer lugar, debes ajustar permanentemente esa forma de comer.

Ten en cuenta que esto no significa que nunca más puedas comer pizza. Se trata más bien de sentido común. Como regla general, si el 80% del tiempo comes de forma saludable y el 20% del tiempo comes lo que desees, estarás en el camino correcto.

4. Desafía no solo tu fuerza, sino también tu equilibrio

Uno de los muchos beneficios de entrenar con mancuernas es que requiere más estabilidad, ya que no tienes el mismo soporte que con una máquina de levantamiento de pesas. La naturaleza no soportada de las mancuernas desafía tu equilibrio y, como resultado, activa más fibras musculares, mejorando tu equilibrio.

Un estudio en Bioengineering (Basel) en junio de 2022 mostró que las mancuernas son la mejor alternativa para principiantes al hacer sentadillas, ya que las mancuernas ayudan a mejorar la estabilidad.

5. Elimina desequilibrios en el lado izquierdo o derecho

Si un lado es más débil que el otro, el lado más fuerte no puede compensar al más débil en un entrenamiento con mancuernas. A diferencia de una máquina de levantamiento de pesas, como una máquina de press de hombros, donde el lado más fuerte puede compensar al más débil y cargar más peso.

6. Realiza entrenamiento de cuerpo entero

Las mancuernas pueden ser uno de los equipos de ejercicio más completos que existen: con las mancuernas, solo tú puedes realizar entrenamientos de cuerpo entero. Cada grupo muscular tiene una gran variedad de ejercicios para hacer con mancuernas.

7. Fáciles de usar

Las mancuernas son fáciles de usar. No hay nada complicado en ellas: simplemente tómalas en tus manos y comienza tu entrenamiento.

Presta atención a cómo debe realizarse el ejercicio para reducir el riesgo de lesiones.

8. Fáciles de mejorar

A medida que te haces más fuerte, aumenta el peso al siguiente nivel. Y luego al siguiente, y luego al siguiente. ¡Boom! ¡Eres un tigre!

9. Desde la rehabilitación hasta el entrenamiento intenso de fuerza

Dado que el rango de peso de las mancuernas es ágil y amplio, puedes pasar de pesos ligeros de 0,5 kg hasta cargas de 50 kg y:

- realizar ejercicios de rehabilitación con pesos ligeros
- trabajar en tu resistencia
- realizar sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) con base en cardio
- levantar pesado para desarrollar fuerza
- realizar series para ganar músculo con pesos cada vez más pesados

10. Se adapta tanto a principiantes como a expertos

El entrenamiento con mancuernas es una excelente opción tanto para principiantes como para atletas profesionales. Para alguien que recién comienza a hacer ejercicio, saber por dónde empezar y qué ejercicios realizar puede resultar abrumador. Pero entrenar con mancuernas es fácil. Hay muchos ejercicios fáciles de realizar que no requieren mucho tiempo ni espacio, pero que son muy efectivos y te brindarán un excelente entrenamiento.

Por otro lado, los atletas profesionales también pueden encontrar desafíos significativos en los entrenamientos con mancuernas, ya que hay disponibles pesos pesados y una amplia variedad de ejercicios diferentes.

Mancuernas fijas

Las mancuernas fijas son las que normalmente ves en cada gimnasio comercial, alineadas en filas largas, con opciones que van desde pesos ligeros hasta seriamente pesados. Y con tantas opciones, hay un peso adecuado para cada persona y cada ejercicio. Además, el hecho de que haya tantas mancuernas individuales significa que muchas personas pueden usar pesas al mismo tiempo, lo cual es una necesidad para cualquier gimnasio comercial. Sin embargo, una gama completa de pesos fijos requiere mucho espacio, lo cual normalmente no es un problema para un gimnasio, pero es algo a considerar cuando adquieres mancuernas para tu hogar.

Como se mencionó anteriormente, las mancuernas fijas son duraderas. Puedes lanzarlas o dejarlas caer en el suelo, de cualquier manera que desees, sin dañar la mancuerna. Sin embargo, el suelo podría no tener tanta suerte a menos que estés en un gimnasio con un suelo específico para levantar pesas o tengas el mismo tipo de suelo específico en casa. ¡Así que ten cuidado!

Las mancuernas fijas también son adecuadas para el entrenamiento en casa. Pero si deseas tener una gama completa para realizar entrenamientos de todo el cuerpo, prepárate para ceder algo de espacio, ya que podrías necesitar hasta 16 pares de mancuernas (32 unidades). Así que a menos que estés dispuesto a despedir a tu perro, es posible que debas considerar las mancuernas ajustables. Sin embargo, si tienes un espacio limitado pero planeas usar las mancuernas para un número reducido de ejercicios, las fijas pueden ser la elección correcta.

Mancuernas ajustables

A diferencia de una mancuerna fija con un peso establecido por mancuerna, una mancuerna ajustable te permite cambiar los pesos mientras haces ejercicio.

Puedes agregar y quitar pesos según lo desees, generalmente con incrementos de 1,5 a 2 kg. El peso máximo y mínimo de las mancuernas depende del modelo, pero generalmente abarca de 2 a 30/40 kg. Todo esto puede sonar un poco confuso si no has oído hablar de las mancuernas ajustables antes. ¿Cómo puede cambiar su peso una sola mancuerna? Resulta que, ¡bastante fácilmente!

Nota aparte: vale la pena señalar que diferentes tipos de mancuernas ajustables pueden no funcionar de la misma manera y pueden ser más o menos fáciles/suaves de ajustar y usar.

Diferentes tipos de mancuernas ajustables

1. Con perilla

La versión más simple de una mancuerna ajustable consta de una barra con discos de peso sueltos y perillas en los lados. Las perillas son las que mantienen los discos de peso en su lugar. Para agregar o quitar pesos, desenrosca las perillas y coloca la cantidad deseada de discos de peso. Es un poco lento, pero totalmente factible.

+ económicas
+ duraderas
+ fáciles de usar

- lleva tiempo cambiar los pesos
- los discos pueden hacer ruido
- el peso máximo está limitado; la longitud de la barra combinada con el tamaño del disco de peso que tiene sentido usar limita la carga máxima.

3. Pasador

Otra técnica de construcción consiste en utilizar un pasador para ajustar el peso, similar a cómo se ajustan los pesos en una máquina de levantamiento de pesas. Para cambiar el peso, mueve manualmente un pasador para establecer el nuevo peso. Hay algunas versiones diferentes, pero la función principal es la misma en todas ellas.

+ Bastante rápido para cambiar el peso
- Incómodo, la longitud de la mancuerna es siempre la misma (y demasiado larga, ya que estará en el camino durante ciertos movimientos) independientemente del peso elegido, y la forma de la mancuerna podría ser poco natural.

4. Girar y levantar

Las mancuernas giratorias y elevadoras consisten en una barra con discos de peso redondos de tamaño igual y un soporte de acoplamiento.

La construcción de la versión girar y levantar es más avanzada que las otras alternativas. Pero desde la perspectiva del usuario, este modelo es lo más fácil que hay para usar.

Como su nombre indica, giras el mango para elegir tu peso y luego levantas la mancuerna. Los discos de peso no utilizados permanecerán en el soporte de acoplamiento. Para cambiar el peso, coloca la mancuerna de nuevo en el soporte de acoplamiento y elige un nuevo número.

Al girar el mango, el mecanismo de ajuste de la mancuerna engancha o libera una placa más en cada lado.

+ compacta

+ cambia de tamaño según el peso elegido
+ cambio de peso rápido y fácil
+ extremadamente fácil de usar
- cuesta un poco más

¿Cuánto cuestan las mancuernas?

Respuesta corta: ¡depende! Como en cualquier aspecto de la vida, el costo de las mancuernas que mejor se adapte a ti depende de tus necesidades y preferencias. Por ejemplo, ¿quieres tener la posibilidad de hacer entrenamientos para todo el cuerpo o solo deseas realizar un conjunto limitado de ejercicios?

Para entrenamientos completos del cuerpo, necesitas una gama más extensa de pesos.

En general, los pares de mancuernas fijas cuestan aproximadamente:

2,5 kg = 20 EUR
5 kg = 35 EUR
7,5 kg = 55 EUR
10 kg = 70 EUR
12,5 kg = 90 EUR
15 kg = 110 EUR
40 kg = 300 EUR

10 lbs = $20
15 lbs = $30
20 lbs = $40
25 lbs = $50
30 lbs = $60

La conclusión sobre los costos de las mancuernas fijas es que si solo necesitas unas pocas mancuernas diferentes, vale la pena comprar fijas.

Pero los costos aumentan rápidamente si necesitas un conjunto completo de mancuernas fijas para entrenamientos completos del cuerpo, digamos, 10-16 pares de mancuernas.

Las mancuernas ajustables difieren significativamente en precio, pero obtienes lo que pagas. Las más caras serán más duraderas, más fáciles de manejar, más fáciles y rápidas de ajustar, y ofrecerán más pesos en la misma mancuerna y, a menudo, en una forma más conveniente, sin exceso de volumen.

El rango de precios de las mancuernas ajustables es aproximadamente de:

100–1000 EUR

En el rango de precios más bajo, encontrarás modelos que requieren más tiempo para ajustar, como aquellos que cambias con perillas en cada lado. Las opciones más económicas vienen con solo algunas opciones de peso.

En el rango más alto, las mancuernas tienen significativamente más opciones de peso, aproximadamente 16 opciones diferentes, comenzando en 2 kg y aumentando hacia 35 kg, e incluso hasta 40 kg.

Cómo elegir la mancuerna adecuada

Para un gimnasio comercial, la mayoría de las veces, es obvio optar por mancuernas fijas. Pero si deseas comprar mancuernas para tu entrenamiento en casa, considera tus necesidades antes de tomar una decisión.

Hay algunas cosas a tener en cuenta al elegir una mancuerna para tu entrenamiento en casa:

cuánto espacio tienes
los ejercicios que planeas realizar
tu presupuesto (para tener una gama completa de pesos; infinita: fija, limitada; ajustable)

No seas demasiado modesto al elegir el peso máximo; el objetivo es progresar y para volverte más fuerte necesitas poder aumentar el peso. Por lo tanto, necesitas suficiente peso para no superar tus posibilidades ni "detener" tu progresión.

Palabras finales

Incluso si prefieres entrenar con mancuernas, una combinación de otras formas de entrenamiento es crucial para tener éxito si quieres estar sano y fuerte. Así que no olvides hacer cardio, yoga y otras formas complementarias de entrenamiento.

Hay ventajas y desventajas tanto en las mancuernas fijas como en las mancuernas ajustables, pero si pasas la mayor parte de tu entrenamiento en casa, incluyendo entrenamientos de fuerza y ejercicios de HIIT basados en el cardio, considera seriamente las mancuernas ajustables. Ofrecen una amplia gama de pesos para satisfacer todas tus necesidades de entrenamiento de fuerza y, and when not in use, they can easily be stored in your wardrobe or under your bed.

Las mancuernas ajustables ofrecen una excelente distribución de peso en un formato compacto que puede guardarse fácilmente en una esquina de una habitación o en el fondo de un armario cuando no están en uso. El diseño de algunos modelos puede parecer un poco extraño y voluminoso para los habituales de los gimnasios, así que asegúrate de elegir un modelo que se parezca a una mancuerna normal. En cuanto a la relación calidad-precio y la comodidad, las mancuernas ajustables son difíciles de superar cuando se trata del gimnasio en casa.

#¡Consejo adicional!

Tres errores comunes al entrenar con mancuernas

1.

Usar demasiado peso: Muchas personas cometen el error de usar pesos que son demasiado pesados para ellas, lo que puede provocar lesiones o tensiones musculares. Comienza con pesos más ligeros e incrementa gradualmente el peso a medida que te vuelvas más fuerte.

2.

Mala postura: La mala postura es un error común al entrenar con mancuernas. Una postura incorrecta, un agarre inadecuado y un rango de movimiento incorrecto pueden llevar a lesiones. Asegúrate de aprender la postura y técnica adecuadas para cada ejercicio y concéntrate en mantenerlas durante todo tu entrenamiento.

3.

Falta de variación: Muchas personas se mantienen en las mismas rutinas y ejercicios, lo que puede provocar aburrimiento y estancamiento. Incorporar diferentes ejercicios y variar tu rutina puede ayudar a evitar el aburrimiento y desafiar tus músculos de nuevas formas.

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