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12 beneficios de entrenar con mancuernas ajustables

12 beneficios de entrenar con mancuernas ajustables

– y por qué superan a otros equipos

En este artículo, exploraremos todos los beneficios de usar mancuernas ajustables en tus entrenamientos, tanto:

 

  • en comparación con otros equipos de entrenamiento
  • con un análisis detallado de sus beneficios para la salud, desde la construcción de músculo y la quema de grasa hasta la mejora de la densidad ósea y el equilibr

Y después de nuestra inmersión profunda en el mundo de las mancuernas ajustables, ¡obtendrás no uno, sino dos contenidos adicionales de bonificación:

¡Bonificación #1! Impulsa tu entrenamiento con tecnología inteligente

¡Bonificación #2! 5 consejos para maximizar tu entrenamiento y volverte más fuerte en menos tiempo.

Las mancuernas ajustables son para todos

Las mancuernas. ¿No son simplemente esos pequeños pesos que ves a la gente usar en el gimnasio? ¿Esas cosas que los deportistas entusiastas arrojan al suelo cuando se sienten muy bien? ¡Incorrecto! ¡Y también, correcto! Las mancuernas ajustables pueden ser pequeñas, pero son poderosas. Piensa en ellas como el cuchillo suizo del mundo del fitness: versátiles, eficientes y súper efectivas.

Por ejemplo, utilizar mancuernas ajustables es una excelente manera de cumplir con el régimen de entrenamiento de resistencia recomendado por el Departamento de Salud de los Estados Unidos, que es hacerlo dos veces por semana. Se pueden usar en cualquier nivel de condición física y para una gran cantidad de ejercicios diferentes. Tanto para entrenamientos enfocados como para ejercicios para todo el cuerpo por igual.

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¿Puedo desarrollar músculo con mancuernas ajustables?

Una de las preguntas más comunes cuando se trata de mancuernas ajustables es: ¿Puedo desarrollar suficiente músculo y volverte fuerte utilizando mancuernas ajustables? La respuesta directa es: .

La investigación* muestra que entrenar con pesas libres o máquinas puede proporcionarte aumentos similares en la masa muscular y la fuerza. Lo importante es encontrar qué tipo de entrenamiento te gusta más y seguir con él. Así que si alguna vez te has preguntado si puedes desarrollar músculos con mancuernas ajustables, ¡ya no dudes más! Estos pequeños milagros realmente funcionan.

Sin embargo, desarrollar músculo no debe ser tu única consideración al elegir el equipo de entrenamiento. Como detallaremos a continuación, hacer ejercicio con mancuernas ajustables tiene numerosos beneficios en comparación con otros equipos.

* Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (Aug 2022) & The Journal of Strength and Conditioning Research (Jul 2020)

12 beneficios en comparación con otros equipos de entrenamiento

1. Simplicidad y fácil acceso
2. Desafío a la estabilidad
3. Elimina desequilibrios
4. Movimientos más naturales

 

5. Mayor variedad
6. Económico
7. Portabilidad
8. Trabajo en diferentes planos de movimiento

 

9. Mejora la condición física funcional
10. Versatilidad
11. Conveniencia
12. Puede ser utilizado por principiantes y personas con experiencia

1. Simplicidad y fácil acceso

Una de las cosas más hermosas (sí, dijimos hermosas) de las mancuernas ajustables es cómo encarnan la esencia de la simplicidad. Son fáciles de usar, requieren una configuración mínima y se adaptan a una amplia gama de ejercicios y niveles de condición física. Ya sea que seas un atleta experimentado o un principiante completo, las mancuernas ajustables pueden ofrecerte un camino hacia la fuerza y la forma física que es accesible y gratificante. Las mancuernas ajustables pueden parecer humildes, pero abren las puertas a un mundo de transformación física y mental.

Así que si estás buscando una forma de simplificar tu rutina de entrenamiento sin sacrificar resultados, prueba con las mancuernas ajustables. Es posible que te sorprendas del poder que estos modestos pesos pueden aportar a tu vida.

2. Desafío a la estabilidad

A diferencia de las máquinas u otros equipos de gimnasio que aislan músculos específicos, las mancuernas ajustables requieren que uses tu cuerpo como estabilizador para realizar los ejercicios de manera efectiva. Estos músculos estabilizadores, distribuidos en todo nuestro cuerpo, como tus músculos centrales, son responsables de mantener tu equilibrio y postura erguida.

Al activar estos músculos estabilizadores durante el entrenamiento, aumentarás la estabilidad en tu cuerpo.

Un estudio en Bioengineering (Basel) (junio de 2022) sobre si diferentes tipos de equipos tenían algún impacto al realizar sentadillas con estocada concluyó que las mancuernas ajustables eran la mejor opción para levantadores de peso principiantes, gracias al hecho de que desafían la estabilidad. ¡Alta cinco, pequeños amigos!

Otra forma en que las mancuernas ajustables pueden mejorar tu estabilidad es al realizar ejercicios compuestos. Estos ejercicios trabajan múltiples grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo, lo que te brinda mucho beneficio. Y hacerlos con mancuernas ajustables lo vuelve aún más desafiante, lo que conduce a una mayor estabilidad y equilibrio.

Tomemos como ejemplo el thruster con mancuernas, que combina una sentadilla frontal con una elevación de brazos por encima de la cabeza, realizando así dos movimientos al mismo tiempo. Realizar este ejercicio requiere mucha coordinación y estabilidad, pero los beneficios valen la pena.

¡Y quién sabe, tal vez algún día puedas equilibrarte sobre un pie mientras malabarees con mancuernas! (Bueno, quizás no la última parte, pero entiendes la idea.)

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¿Eres nuevo en el squat y te preguntas qué tan profundo deberías llegar? ¿90 grados en las rodillas? ¿Más profundo que eso? Livestrong ha escrito un excelente artículo sobre qué tan profundo realmente necesitas ir al hacer squats.

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3. Elimina desequilibrios

No es raro que un lado del cuerpo sea más fuerte que el otro. Por ejemplo, si ha estado favoreciendo un lado de su cuerpo debido a una lesión o debilidad, el uso de mancuernas ajustables puede ayudar a equilibrar la carga de trabajo y desarrollar fuerza donde sea necesario. Además, con algunos equipos de entrenamiento, como una máquina de levantamiento de pesas o una barra, el lado más débil puede recibir (no deseada) ayuda del más fuerte.

Cuando se usan mancuernas ajustables, los lados izquierdo y derecho trabajan de manera independiente, lo que puede ayudar a identificar y corregir cualquier desequilibrio que pueda estar presente, lo que lleva a una mayor simetría.

4. Movimientos más naturales

En cuanto al entrenamiento de fuerza, las mancuernas ajustables ofrecen una forma de aprovechar esos movimientos naturales e incorporarlos en nuestros entrenamientos.

A diferencia de algunas máquinas de pesas que pueden forzar nuestro cuerpo a posiciones antinaturales o bloqueadas, las mancuernas ajustables nos permiten movernos libre y naturalmente. Por ejemplo, al realizar curls con mancuernas ajustables, podemos usar un agarre neutro, moviendo los brazos de manera independiente entre sí, lo que imita más de cerca el movimiento natural de nuestros brazos.

Este movimiento natural no solo se siente bien, sino que también ayuda a activar más músculos y mejorar la condición física general. Así que abraza la simplicidad de la mancuerna ajustable y permítete moverte con facilidad y gracia.

5. Mayor variedad

A diferencia de algunas máquinas de gimnasio que limitan nuestros movimientos a un rango fijo, las mancuernas ajustables ofrecen infinitas posibilidades de variedad de ejercicios. Puedes usarlas para ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza como curls de bíceps y press de pecho, o puedes ser creativo y usarlas para movimientos más dinámicos como cortes de madera y filas renegadas.

Además, con mancuernas ajustables, puedes cambiar fácilmente el peso para añadir más resistencia o realizar series descendentes para un desafío mayor. Y no olvidemos la versatilidad de usar una sola mancuerna para ejercicios unilaterales, lo que puede ayudar a corregir desequilibrios musculares y mejorar la estabilidad general. ¡Las posibilidades son realmente infinitas!

6. Económico

Las mancuernas ajustables ofrecen una opción más económica para el entrenamiento de fuerza en comparación con otros equipos.

Verá, otros equipos de entrenamiento de fuerza pueden ser bastante costosos e incluso requerir una membresía en un gimnasio lujoso. Pero las mancuernas ajustables se pueden comprar a un precio razonable y usar en casa o incluso en un parque público, sin necesidad de gastar una fortuna o restringirse a una ubicación específica. Con las mancuernas ajustables, puede superar sus objetivos de fitness sin gastar mucho dinero.

Y como mencionamos antes, la versatilidad de las mancuernas ajustables significa que puedes realizar varios ejercicios con solo uno o dos pesos, lo que las convierte en una inversión inteligente para cualquier nivel de fitness u objetivo, y aún más con las mancuernas ajustables, que ofrecen muchas opciones de peso diferentes.

7. Portabilidad

¿Te vas de fin de semana pero quieres llevar contigo la posibilidad de hacer ejercicio? Un par de mancuernas ajustables pueden acompañarte fácilmente ya que no ocupan mucho espacio.

Y con las mancuernas ajustables, tus opciones se expanden, lo que te permite realizar entrenamientos de cuerpo entero con diferentes pesos donde sea que te despiertes. ¡Así que saluda a un mundo de ejercicio en cualquier lugar!

Aquí hay algunas formas en que las mancuernas ajustables ofrecen beneficios sobre la marcha:

Tamaño compacto: A diferencia de las mancuernas tradicionales que vienen en diferentes pesos y ocupan espacio, las mancuernas ajustables están diseñadas para ser compactas y ocupar menos espacio, lo que facilita su almacenamiento en casa o en tu coche cuando viajas.

Fácil de transportar: Las mancuernas ajustables suelen venir con una funda o soporte de transporte, lo que las hace fáciles de transportar de un lugar a otro. Puedes llevarlas al parque, en un viaje por carretera o incluso a la oficina para hacer un entrenamiento rápido durante la pausa del almuerzo.

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8. Trabajo en diferentes planos de movimiento

Los planos de movimiento son las diferentes formas en que puedes mover tu cuerpo. Hay tres planos principales:

  • El plano sagital es cuando te mueves hacia adelante y hacia atrás, como caminar o hacer curls de bíceps.
  • El plano frontal es cuando te mueves de lado a lado, como cuando haces zancadas laterales o jumping jacks.
  • El plano transversal es cuando giras o torsionas, como al golpear un palo de golf o hacer torsiones rusas.

El beneficio de trabajar en diferentes planos de movimiento con mancuernas ajustables es que te ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad en todas las direcciones, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar tu condición física general.

Al usar una barra para curls de bíceps, por ejemplo, solo puedes levantar la barra hacia arriba y hacia abajo. Pero con mancuernas ajustables, puedes girar tus antebrazos alejándolos de tu cuerpo, creando otro ángulo y activando otros músculos. De esta manera, puedes asegurarte de construir un físico completo y equilibrado.

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9. Mejora la aptitud física funcional

La aptitud física funcional se trata de poder realizar tareas diarias con facilidad y eficiencia. El uso de mancuernas ajustables en tus entrenamientos puede ayudarte a desarrollar la fuerza y coordinación que necesitas para moverte y realizar actividades cotidianas de manera más eficiente.

Por ejemplo, levantar una bolsa pesada de compras o levantar a un niño requiere fuerza en la parte superior del cuerpo y estabilidad y coordinación en todo tu cuerpo. Al utilizar mancuernas ajustables en ejercicios como presiones de pecho, remos y zancadas, puedes desarrollar fuerza en tus brazos, hombros, espalda y piernas, al tiempo que mejoras tu equilibrio y coordinación.

Incorporar ejercicios con mancuernas en tu rutina de fitness puede ayudarte a desarrollar la aptitud física funcional que necesitas para moverte con más facilidad y confianza en tu vida diaria.

10. Versatilidad

Piensa en las mancuernas ajustables como una herramienta versátil para tu entrenamiento.

Con solo un par de mancuernas ajustables o un conjunto de mancuernas fijas, puedes hacer todo tipo de ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares y te proporcionen un entrenamiento de cuerpo entero. ¡Hablamos de sentadillas, zancadas, curls, presiones, remos y mucho más! ¿Lo mejor? Las mancuernas te permiten moverte en diferentes direcciones y ángulos para trabajar esos músculos de maneras que solo podría soñar una máquina de gimnasio estática (si, de hecho, pudieran soñar).

Y recuerda que puedes cambiar el peso al usar mancuernas ajustables, lo que te permite variar la intensidad de tu entrenamiento, desafiarte a ti mismo para mantener a tu cuerpo alerta y permitir que la progresión constante sea parte natural de tu rutina diaria de fitness.

11. Conveniencia

Las mancuernas son la herramienta definitiva de conveniencia para ponerte en forma y fortalecerte. No se requiere membresía de gimnasio y no hay máquinas complicadas: solo tú y esos pequeños artilugios de hierro.

Puedes usar las mancuernas prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento. Son perfectas para tu gimnasio en casa o para la habitación de hotel cuando estás de viaje. Y tampoco necesitas un doctorado para saber cómo usarlas.

Y por último, pero no menos importante, como se mencionó antes pero merece ser repetido, puedes ejercitar prácticamente cualquier grupo muscular que desees, con una gran cantidad de ejercicios para elegir.

12. Pueden ser utilizadas por principiantes y experimentados

Uno de los principales beneficios de las mancuernas es que pueden ser utilizadas independientemente de la experiencia. Son igual de útiles tanto para principiantes como para profesionales experimentados.

Principiantes

Comparemos las mancuernas con las barras o las máquinas de pesas. Claro, estas últimas tienen su lugar, pero pueden resultar intimidantes para los principiantes. Además, necesitas saber cómo usarlas correctamente, lo que puede llevar tiempo aprender. En cambio, las mancuernas son tan simples que incluso tu abuela podría usarlas. ¡Vamos, Abuelita!

Y hablemos de seguridad. Con las mancuernas, no tienes que preocuparte por dejar caer una pesada barra sobre tu cabeza o quedar atrapado bajo una máquina de pesas. Si no puedes completar un ejercicio con mancuernas, simplemente las puedes dejar a un lado y descansar.

Otra gran ventaja de las mancuernas es que puedes empezar con pesos pequeños e ir aumentando en incrementos pequeños. Esto significa que puedes desarrollar fuerza gradualmente sin sentir que te vas a desgarrar los brazos.

Experimentados

Las mancuernas son una excelente manera de agregar variedad a tu rutina de entrenamiento. Con un mayor rango de movimiento que las máquinas, puedes apuntar a músculos específicos de manera más efectiva y desarrollar fuerza y potencia. Además, las mancuernas son increíblemente versátiles y te permiten realizar diversos ejercicios como prensas de banco, remos e incluso movimientos más avanzados como los Turkish get-ups y los renegade rows (¡ahora sí que la llevamos!). Incorporar mancuernas en tu rutina de entrenamiento puede potenciar tu capacidad para desarrollar músculo y desafiarte de nuevas formas.

Las mancuernas también son una forma inteligente de revitalizar tu rutina de entrenamiento con una variedad interminable. También abren la puerta a técnicas más avanzadas como drop-sets y super-sets, ideales para atletas experimentados que podrían sentirse estancados en su progreso.

Entrenamiento de fuerza - y beneficios generales para la salud

El entrenamiento de fuerza (obvio) te hará más fuerte y musculoso. Con cada peso que levantas o resistencia que superas, estás creando pequeñas rupturas en las fibras musculares. Tu cuerpo las repara y voilà, terminas con músculos más gruesos y definidos que te harán sentir como un jefe total.

Pero desarrollar músculos ofrece numerosos beneficios para la salud además del hecho de que te harás más fuerte. El entrenamiento de fuerza se integra en un contexto más amplio de salud física y mental. Al incorporar mancuernas ajustables en tu entrenamiento, puedes mejorar tu condición física y salud en general, y experimentar muchos de los efectos positivos que son el resultado del ejercicio regular.

El entrenamiento de fuerza es tu nuevo mejor amigo, y aquí te explicamos por qué:

Más resistencia y energía

El entrenamiento de fuerza te proporcionará la resistencia y energía para enfrentar al mundo. Cuando tus músculos y sistema cardiovascular son más fuertes, las tareas diarias se vuelven más fáciles y menos agotadoras. Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y eliminar la sensación de letargo o fatiga. Así que no te vayas a dormir cuando hayas tenido un día agotador. En su lugar, desafía a tu cuerpo con un entrenamiento. ¡Seguro que funcionará!

Mejora el sueño

El entrenamiento de fuerza mejora la calidad y duración del sueño en adultos, independientemente de la edad. Así que si deseas mejorar tus hábitos de sueño, incorporar entrenamiento de fuerza regular en tu rutina de ejercicio puede ser útil. Un estudio publicado en el  the Journal of Sleep Research  Studies mostró que puedes obtener estos efectos positivos si añades entrenamiento de fuerza tres veces por semana. De hecho, las mejoras en el sueño pueden deberse a los efectos fisiológicos del entrenamiento de fuerza, como el equilibrio hormonal mejorado y la función metabólica.

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Mejora la salud ósea

Le dará a tus huesos la fuerza que necesitan. Al igual que los músculos, los huesos también se fortalecen cuando están bajo estrés. Un artículo de Harvard Health afirma que el entrenamiento de fuerza ejerce presión sobre los huesos, estimulándolos para que se vuelvan más densos y fuertes. Esto es especialmente importante para las mujeres, que tienen más probabilidades de desarrollar osteoporosis a medida que envejecen.

Mejora la salud cardiovascular

¿Pensabas que el cardio era la única forma de mejorar la salud cardiovascular? Piénsalo de nuevo. El entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares tanto en personas jóvenes como de mediana y avanzada edad, según lo demostrado por estudios publicados en el American Journal of Cardiology, el European Journal of Applied Physiology y el Journal of Strength and Conditioning Research..

Pero no estás equivocado acerca del cardio. El cardio realmente mejora la salud de tu corazón. Sin embargo, combinar el cardio con el entrenamiento de fuerza maximizará más los beneficios cardiovasculares en comparación con el cardio O el entrenamiento de fuerza solo (PLOS One, 2019). El cardio y el entrenamiento de fuerza son como la mantequilla de maní y la mermelada del mundo del fitness: ¡mucho mejor juntos!

Mejora el equilibrio y la coordinación

El entrenamiento de fuerza puede ser un cambio radical para tu equilibrio y coordinación. Según un estudio publicado en Journals of Strength and Conditioning Research, al fortalecer los músculos alrededor de tus tobillos, rodillas y caderas, estás desarrollando una fuerza considerable y mejorando la estabilidad de tus articulaciones. Y seamos sinceros, ¿a quién le gustaría caer como un árbol cuando solo intenta caminar del sofá a la nevera, verdad?

Al fortalecer esos músculos, podrás soportar tus articulaciones, lo que significa que tendrás menos probabilidades de tropezar y más posibilidades de moverte con confianza. ¡Nada de tambalearse o tamborilear para ti!

Apoya la pérdida de peso

Revitalizará tu metabolismo y quemará grasa como nadie. El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido adiposo, lo que significa que desarrollar más músculo aumentará tu tasa metabólica basal (BMR), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Y eso se traduce en más calorías quemadas a lo largo del día, lo que es útil para la pérdida y el manejo del peso.

Una excelente manera de perder grasa corporal es intensificar tu entrenamiento, lo que requiere una mayor cantidad de energía y, como resultado, consume más calorías. Las mancuernas son como el arma secreta de esta estrategia: úsalas en entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) y entrenamientos Tabata. Pueden elevar la intensidad de un ejercicio cardiovascular común hasta el máximo, ofreciéndote resultados sorprendentes en menos tiempo.

Intensifica tu entrenamiento con mancuernas ajustables

El objetivo de muchos entrenamientos HIIT es elevar mucho tu frecuencia cardíaca en poco tiempo. Y ahí es donde entran en juego las mancuernas ajustables: usarlas durante un entrenamiento aumentará la intensidad de la sesión, lo que puede ayudarte a quemar grasa y preservar el músculo.

¿Qué peso de mancuernas ajustables debes usar para las sesiones de HIIT? Una mancuerna ajustable de 5 kg o 10 kg debería ser suficiente si estás haciendo un entrenamiento HIIT cardio activo. Pero si quieres enfocarte en ejercicios compuestos y gastar más energía en menos tiempo, puedes optar por un rango de mancuernas ajustables de 10 kg a 30 kg. Prepárate para sentir el ardor y gastar algunas calorías serias.

Mejora el control de la glucosa

El desarrollo muscular a través del entrenamiento de fuerza también ha demostrado mejorar el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos. En un estudio realizado por Harvard Health, los participantes que se involucraron en el entrenamiento de fuerza tenían un 23% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con aquellos que no lo hicieron. El entrenamiento de fuerza también ha demostrado mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol.

Todos los beneficios mencionados anteriormente no solo son válidos para el entrenamiento de fuerza con mancuernas ajustables; también son válidos para todo tipo de entrenamiento de fuerza. Pero como has aprendido, las mancuernas ajustables vienen con una gran cantidad de ventajas en comparación con otras formas de realizar el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, lo más importante es que se realice el entrenamiento de fuerza, así que utiliza el equipo que mejor se adapte a ti.

¿Lo sabías?

1. El entrenamiento de fuerza con mancuernas también favorece la función cognitiva

Investigaciones recientes de la Universidad de Sydney han demostrado que el uso de mancuernas ajustables en el entrenamiento de resistencia puede mejorar la función cognitiva al mejorar la memoria y la atención. ¡Eso significa que cuando levantas esos pesos, estás desarrollando músculos y ejercitando tu cerebro! ¿Quién hubiera pensado que levantar pesas podría ser bueno para tu cabeza?

2. El entrenamiento de fuerza con mancuernas también aumenta la longevidad

Así es. Vivirás más tiempo. Según un artículo del New York Times, es importante mantener nuestra masa muscular y densidad ósea para la salud general y la longevidad a medida que envejecemos. El entrenamiento de resistencia con mancuernas puede ayudar a prevenir la disminución relacionada con la edad de la masa muscular y la densidad ósea, para que puedas mantenerte fuerte y saludable hasta tus años dorados. Así que agarra esas mancuernas y comienza a levantarlas: tus músculos, huesos (¡y cerebro!) te lo agradecerán.

En resumen, hacer ejercicio con mancuernas es una excelente manera de fortalecerse y mantenerse en forma, y tiene beneficios sorprendentes para tu cerebro y salud en general. Así que adelante, agrega algunos ejercicios con mancuernas a tu rutina de entrenamiento; ¡te sorprenderá la diferencia que puede marcar!

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3. 1–1,5 horas por semana son suficientes...

Para obtener los efectos positivos del entrenamiento de fuerza. Realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana, con cada sesión que dure alrededor de 20 a 30 minutos. Eso suma un total de 1-1,5 horas por semana. Sin excusas, sin procrastinación, ¡ponte en marcha y levanta pesas!

4. ...y la constancia es la clave

Y aquí está el punto clave: tienes que mantenerlo de forma constante. Nada de entrenar a veces sí, a veces no. Si quieres ver cambios significativos en la masa muscular, la fuerza o cualquier otro marcador físico, debes establecer una rutina regular de entrenamiento de fuerza y mantenerla como si fuera pegamento.

¿Qué tan pesada debe ser mi mancuerna?

Antes de que te conviertas en el Hulk y levantes esos pesos, recuerda empezar con pesos o resistencia más livianos e ir aumentando gradualmente la intensidad a medida que tu fuerza y condición física mejoren. No es necesario lesionarte y terminar en la sala de emergencias, ¿verdad?

 

Elegir pesos para las mancuernas - Principiantes

Puede que tengas ganas de empezar con fuerza, pero eso solo te llevará a una lesión o a recibir la visita de los paramédicos.

En cambio, comienza con pesos más ligeros e incrementa gradualmente la intensidad a medida que mejora tu fuerza y nivel de condición física. No es necesario lesionarte y terminar en el servicio de emergencias, ¿verdad?

Una buena regla general es empezar con pesos que puedas levantar aproximadamente de 10 a 12 repeticiones con buena forma y técnica. Si puedes levantar fácilmente más que eso, quizás quieras elegir un peso más pesado, y si apenas puedes levantar ese peso, podrías optar por uno más ligero.

No te desanimes si comienzas con pesos más ligeros de lo que pensabas que podrías manejar. Es mejor empezar ligero y aumentar gradualmente que comenzar pesado y terminar con una lesión.

Y, por supuesto, no dudes en pedir ayuda o consejos a un profesional del fitness cualificado, como un entrenador personal certificado. Siempre es mejor hacer una pregunta de más que arriesgarse a lesionarse. Un profesional puede ayudarte a elegir los pesos adecuados y mostrarte la forma y técnica adecuadas para fortalecerte de manera segura.

Así que ahí lo tienes, el secreto para elegir los pesos adecuados para tu viaje de levantamiento de pesas. Recuerda, lento pero seguro, gana la carrera!

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Elegir peso - Experimentados

Si eres un fanático del gimnasio, ya sabes cómo va esto con los pesos. Pero recordemos:

Primero, seamos realistas aquí - no eres un principiante, así que no vamos a empezar con pesos para bebés. Necesitas desafiarte con pesos lo suficientemente pesados como para llevarte al límite, pero no tan pesados como para terminar lesionado y fuera de competencia.

Entonces, comienza eligiendo pesos que puedas levantar aproximadamente de 6 a 8 repeticiones con buena forma y técnica. Aquí estamos hablando de auténtico metal pesado.

Pero aquí está el punto - no puedes quedarte con esos pesos pesados para siempre. Debes seguir presionándote para levantar pesos aún más pesados con el tiempo a medida que mejora tu fuerza y nivel de condición física. La clave es empujar constantemente tus límites de fuerza, desafiando tus músculos cada día un poco más. ¡Así es como te conviertes en una verdadera bestia de la halterofilia!

Y recuerda mantener la buena forma y técnica. No quieres ser ese atleta profesional conocido por levantar pesos pesados con mala forma y que nunca se le ve sin cojear.

Entonces, si no estás seguro de tu forma o técnica, no tengas miedo de pedir ayuda o consejo a un profesional del fitness cualificado, como un entrenador personal certificado. Ellos se asegurarán de que levantes esos pesos pesados como un profesional y te ayudarán a evitar posibles lesiones.

Dolor durante o después del entrenamiento

El dolor durante o después del entrenamiento puede ser desmotivante. Pero no te preocupes, es completamente normal, especialmente si estás empezando con el entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento muscular inusual

Una causa común del dolor es el DOMS, o dolor muscular de aparición retardada. Básicamente, son tus músculos haciendo una especie de berrinche porque los estás haciendo trabajar de formas a las que no están acostumbrados. Pero eso es simplemente que tus músculos se están fortaleciendo y adaptando a las nuevas demandas que les estás poniendo, lo cual es algo bueno.

Técnica incorrecta

Otra causa del dolor puede ser una técnica incorrecta. Eso no es algo bueno; puede llevar a lesiones más graves con el tiempo. Así que asegúrate de utilizar la técnica adecuada al levantar pesas o hacer ejercicios. No seas esa persona que intenta levantar el peso más pesado en el gimnasio con una mala forma, eso solo te traerá problemas. Siempre asegúrate de elegir los pesos después de establecer las técnicas adecuadas. Siempre.

Recuperación

Ahora, si sientes dolor durante o después de tu entrenamiento, tómate un descanso y permite que tu cuerpo descanse y se recupere. También puedes probar a aplicar hielo o calor en la zona afectada y tomar analgésicos de venta libre si es necesario.

Si el dolor persiste o empeora, no dudes en buscar consejo de un profesional de la salud cualificado. Ellos podrán evaluar tus síntomas y ayudarte a determinar el mejor curso de acción.

Recuerda que el dolor durante o después del entrenamiento no tiene que ser un obstáculo. Cuídate, escucha a tu cuerpo y no tengas miedo de pedir ayuda cuando sea necesario.

¡Bonificación #1!

Cómo mejorar tu entrenamiento con tecnología inteligente

Al comienzo de este artículo sobre los beneficios de usar mancuernas ajustables, te prometimos dos bonificaciones, una de ellas es cómo mejorar tu entrenamiento con tecnología inteligente.

La integración de la tecnología portátil con los entrenamientos de mancuernas te permite personalizar el entrenamiento para maximizar tus resultados.

La tecnología portátil puede proporcionar comentarios valiosos durante los entrenamientos, como la frecuencia cardíaca, las calorías quemadas y la intensidad del entrenamiento. Esta información se puede utilizar para optimizar tus entrenamientos, asegurándote de trabajar a una intensidad adecuada y obtener el máximo provecho de tu sesión de ejercicio.

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La tecnología portátil también se puede utilizar para crear planes de entrenamiento personalizados basados en el nivel de condición física, los objetivos y las preferencias de entrenamiento de una persona. Esto puede ayudar a asegurar que estás siguiendo un entrenamiento adaptado a tus necesidades y habilidades específicas, maximizando los beneficios de usar mancuernas ajustables para el entrenamiento de resistencia.

  • Utiliza un monitor de ritmo cardíaco: Un monitor de ritmo cardíaco puede ayudarte a controlar tu frecuencia cardíaca durante todo tu entrenamiento, asegurándote de que estás trabajando a una intensidad apropiada. Puedes utilizar esta información para ajustar la intensidad de tu entrenamiento o los períodos de descanso según sea necesario. Por ejemplo, si notas que tu frecuencia cardíaca es demasiado alta, es posible que necesites tomar un descanso o reducir el peso de tus mancuernas ajustables.
  • Utiliza un rastreador de fitness: Un rastreador de fitness puede ayudarte a seguir tus progresos a lo largo del tiempo, como el número de repeticiones o series que has completado o la cantidad de peso que has levantado. Esto puede ayudarte a establecer y seguir objetivos de fitness y mantener la motivación para mejorar. Por ejemplo, podrías establecer un objetivo de aumentar el peso de tus mancuernas cada semana en una cantidad determinada y utilizar tu rastreador de fitness para supervisar tu progreso.
  • Utiliza un reloj inteligente: Muchos relojes inteligentes vienen ahora con aplicaciones de fitness que pueden guiarte a través de tus entrenamientos con mancuernas y proporcionar comentarios en tiempo real sobre tu forma y técnica. Por ejemplo, podrías usar una aplicación de reloj inteligente que te guíe a través de una serie de ejercicios con mancuernas y ofrezca indicaciones visuales y de audio para ayudarte a mantener una forma adecuada y evitar lesiones.
  • Seguimiento de datos en tiempo real: Muchos dispositivos portátiles pueden seguir tus datos en tiempo real durante tu entrenamiento, como tu frecuencia cardíaca, calorías quemadas y distancia recorrida. Esta información se puede utilizar para personalizar tu entrenamiento y hacer ajustes según sea necesario para alcanzar tus objetivos de fitness. Al utilizar el seguimiento de datos en tiempo real durante tu entrenamiento con mancuernas, puedes realizar ajustes sobre la marcha para asegurarte de que estás sacando el máximo provecho de cada ejercicio y trabajando hacia tus objetivos de fitness.
biceps curl smart watch

Situación 1: Supongamos que estás haciendo un entrenamiento de circuito con mancuernas. Comienzas con un conjunto de curls de bíceps, luego haces algunas zancadas con mancuernas y terminas con extensiones de tríceps.

Durante los curls de bíceps, te das cuenta de que tu frecuencia cardíaca es más baja de lo esperado y que no estás quemando tantas calorías como te gustaría. Utilizando el seguimiento de datos en tiempo real en tu dispositivo portátil, puedes ver que tu frecuencia cardíaca está por debajo de tu zona objetivo de frecuencia cardíaca.

Para hacer un ajuste, podrías aumentar el peso de tus mancuernas o hacer más repeticiones en cada serie para aumentar la intensidad del ejercicio y elevar tu frecuencia cardíaca.

Situación 2: Durante las zancadas con mancuernas, te das cuenta de que tu postura no es del todo correcta y que no estás sintiendo el ejercicio en los músculos que deseas trabajar. Utilizando el seguimiento de datos en tiempo real en tu dispositivo portátil, puedes ver que no estás activando tus glúteos tanto como deberías.

Para hacer un ajuste, podrías concentrarte en activar más tus glúteos durante el ejercicio apretando los músculos del trasero en la parte superior de cada zancada. También podrías probar ajustando tu postura o el peso de tus mancuernas para enfocarte mejor en tus glúteos.

Situación 3: Finalmente, durante las extensiones de tríceps, notas que te sientes fatigado/a y que tu ritmo cardíaco es más alto de lo que te gustaría. Utilizando el seguimiento de datos en tiempo real en tu dispositivo portátil, puedes ver que has estado trabajando a alta intensidad durante demasiado tiempo.

Para hacer un ajuste, podrías tomar un descanso entre las series para reducir tu ritmo cardíaco y permitir que tus músculos se recuperen. También podrías disminuir el peso de tus mancuernas o hacer menos repeticiones en cada serie para disminuir la intensidad del ejercicio y evitar el agotamiento.

¿Cómo hacer seguimiento de la activación muscular con tecnología portátil?

Existen algunos tipos de tecnología portátil que pueden ayudarte a hacer seguimiento de la activación de tus músculos durante un entrenamiento. Una opción son los sensores de electromiografía (EMG), que se pueden colocar sobre la piel sobre los músculos para medir su actividad. Otra opción son los sensores de movimiento, que registran tus movimientos durante un entrenamiento y pueden proporcionar comentarios sobre la activación de tus músculos.

Por supuesto, uno podría preguntarse: ¿realmente necesitamos hacer seguimiento de la activación de nuestros músculos durante un entrenamiento? ¿No podemos confiar en que nuestros músculos están haciendo lo que deben hacer? Después de todo, llevamos entrenando durante siglos sin la ayuda de sensores y dispositivos sofisticados.

Pero, por otro lado, tal vez la tecnología portátil sea la clave para desbloquear nuestro verdadero potencial. Tal vez hayamos estado perdiendo ganancias musculares máximas todo este tiempo simplemente porque no teníamos las herramientas adecuadas.

En serio, si utilizas la tecnología portátil para hacer seguimiento de la activación de tus músculos glúteos durante un entrenamiento con mancuernas, es una elección personal. Puede ser una herramienta útil para proporcionar retroalimentación y asegurarte de que estás apuntando a los músculos correctos, pero no es necesario para todos. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y entrenar de manera segura y efectiva para ti.

¡Bonificación #2!

5 formas de fortalecerte - en menos tiempo

1. Enfócate en ejercicios compuestos: ejercicios que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que significa que puedes obtener más beneficios con menos ejercicios. Piensa en sentadillas, levantamientos de peso muerto, press de banca y remos: esos grandes y poderosos ejercicios que te hacen sentir como un superhéroe.

2. Usa pesas más pesadas con menos repeticiones: Si deseas fortalecerte, desafía a tus músculos con pesas más pesadas. Pero no necesariamente tienes que hacer muchas repeticiones, de hecho, levantar pesas más pesadas con menos repeticiones puede ser igual de efectivo (y mucho menos tiempo consumidor).

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3. Reduce los descansos entre series: No pierdas tiempo charlando o mirando Instagram entre series; mantén los descansos cortos y rápidos para que puedas completar tu entrenamiento más rápidamente. Apunta a descansos de alrededor de 45 a 90 segundos entre series.

4. Utiliza súper series y circuitos: Las súper series y circuitos son una excelente manera de ahorrar tiempo y aumentar la intensidad de tu entrenamiento. En lugar de hacer un ejercicio a la vez, puedes combinar ejercicios o hacer una serie de ejercicios seguidos con poco o ningún descanso entre ellos. Esto mantendrá tu ritmo cardíaco elevado y te ayudará a desarrollar fuerza y resistencia al mismo tiempo.

5. No descuides tu nutrición y recuperación: Incluso si estás tratando de ahorrar tiempo o reducir el esfuerzo, no puedes ignorar los otros factores importantes que respaldan tus objetivos de entrenamiento en fuerza. Asegúrate de comer una dieta equilibrada con suficiente proteína, descansar lo suficiente y tener tiempo de recuperación, y mantenerte hidratado. Todos estos factores te ayudarán a maximizar tus ganancias en entrenamiento en fuerza y te harán sentir fuerte y lleno de energía.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento con mancuernas

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