12 Vorteile des Trainierens mit verstellbaren Hanteln NÜO

In diesem Artikel werden wir alle Vorteile untersuchen, die das Training mit verstellbaren Hanteln bietet, sowohl:

im Vergleich zu anderen Trainingsgeräten
mit einem tiefen Einblick in die gesundheitlichen Vorteile, angefangen vom Muskelaufbau und der Fettverbrennung bis hin zur Verbesserung der Knochendichte und des Gleichgewichts.

Und nach unserer intensiven Auseinandersetzung mit verstellbaren Hanteln erhalten Sie nicht nur einen, sondern zwei Bonusinhalte:

Bonus #1! Steigern Sie Ihr Training mit intelligenter Technologie

Bonus #2! 5 Tipps, um Ihr Training zu maximieren und in kürzerer Zeit stärker zu werden

Verstellbare Hanteln sind für jeden geeignet

Hanteln. Sind das nicht einfach diese kleinen Gewichte, die man im Fitnessstudio bei Leuten sieht? Diese Dinge, die übermotivierte Sportler auf den Boden schleudern, wenn sie sich besonders gut fühlen? Falsch. Und auch richtig! Verstellbare Hanteln mögen klein sein, aber sie sind kraftvoll. Stellen Sie sie sich als das Schweizer Taschenmesser der Fitnesswelt vor - vielseitig, effizient und äußerst wirkungsvoll.

Zum Beispiel sind verstellbare Hanteln eine großartige Möglichkeit, das vom US-amerikanischen Gesundheitsministerium empfohlene Regime von zweimal wöchentlichem Widerstandstraining abzuhaken. Sie können auf jedem Fitnessniveau und für eine Vielzahl verschiedener Übungen verwendet werden. Sowohl für gezieltes Training als auch für Ganzkörper-Workouts.

Kann ich mit verstellbaren Hanteln Muskeln aufbauen??

Eine der häufigsten Fragen, wenn es um verstellbare Hanteln geht, lautet: Kann ich genug Muskeln aufbauen und stark werden, wenn ich verstellbare Hanteln verwende? Die klare Antwort lautet: Ja.

Forschung* zeigt, dass das Training mit freien Gewichten oder Maschinen ähnliche Zunahmen an Muskelmasse und Stärke ermöglichen kann. Das Wichtige ist, herauszufinden, welche Art von Training Ihnen am meisten Spaß macht, und dabei zu bleiben. Wenn Sie sich jemals gefragt haben, ob Sie mit verstellbaren Hanteln Muskeln aufbauen können, zweifeln Sie nicht mehr! Diese kleinen Wunder wirken tatsächlich.

Allerdings sollte der Muskelaufbau nicht Ihre einzige Überlegung sein, wenn Sie Trainingsgeräte auswählen. Wie wir unten näher erläutern werden, bietet das Training mit verstellbaren Hanteln zahlreiche Vorteile im Vergleich zu anderen Geräten.

_{* Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (Aug 2022) & The Journal of Strength and Conditioning Research (Jul 2020)}

1. Einfachheit und einfacher Zugang

Eines der schönsten (ja, wir haben schön gesagt) Dinge an verstellbaren Hanteln ist, wie sie die Essenz der Einfachheit verkörpern. Sie sind einfach zu verwenden, erfordern nur minimale Einrichtung und passen sich einer Vielzahl von Übungen und Fitnesslevels an. Egal, ob Sie ein erfahrener Athlet oder ein kompletter Anfänger sind, verstellbare Hanteln können Ihnen einen Weg zu Stärke und Fitness bieten, der sowohl zugänglich als auch lohnend ist. Verstellbare Hanteln mögen bescheiden erscheinen, aber sie eröffnen Ihnen einen Weg zu einer Welt der körperlichen und mentalen Transformation.

Wenn Sie also nach einer Möglichkeit suchen, Ihr Fitnessprogramm zu vereinfachen, ohne dabei Ergebnisse zu opfern, probieren Sie verstellbare Hanteln aus. Sie werden überrascht sein, welche Kraft diese bescheidenen Gewichte in Ihr Leben bringen können.

2. Stabilität herausfordern

Im Gegensatz zu Maschinen oder anderen Fitnessgeräten, die bestimmte Muskeln isolieren, erfordern verstellbare Hanteln, dass Sie Ihren Körper als Stabilisator verwenden, um Übungen effektiv auszuführen. Diese Stabilisierungsmuskeln, die sich in unserem gesamten Körper befinden, wie beispielsweise Ihre Körpermitte, sind dafür verantwortlich, dass Sie im Gleichgewicht bleiben und aufrecht stehen.

Indem Sie diese stabilisierenden Muskeln beim Training beanspruchen, werden Sie die Stabilität Ihres Körpers erhöhen.

Eine Studie in Bioengineering (Basel) (Juni 2022) untersuchte, ob verschiedene Arten von Geräten Auswirkungen haben, wenn Kniebeugen mit Ausfallschritten ausgeführt werden. Das Ergebnis war, dass verstellbare Hanteln die beste Wahl für Anfänger im Gewichtheben sind, da sie die Stabilität herausfordern. High Five, kleine Freunde!

Eine weitere Möglichkeit, wie verstellbare Hanteln Ihre Stabilität verbessern können, ist bei der Ausführung von Verbundübungen. Diese Übungen beanspruchen gleichzeitig mehrere Muskelgruppen und Gelenke, sodass Sie viel Nutzen aus einer Übung ziehen. Und wenn Sie sie mit verstellbaren Hanteln durchführen, wird es noch anspruchsvoller, was zu größerer Stabilität und Balance führt.

Nehmen Sie zum Beispiel den Hantelstoß, bei dem eine Frontkniebeuge mit einem Überkopfdruck kombiniert wird, sodass Sie zwei Bewegungen gleichzeitig ausführen. Die Durchführung dieser Übung erfordert viel Koordination und Stabilität, aber die Vorteile sind es wert.

Und wer weiß, vielleicht kannst du eines Tages sogar auf einem Bein balancieren und dabei Hanteln jonglieren! (Okay, vielleicht nicht genau das letzte, aber du verstehst die Idee.)

3. Beseitigt Ungleichgewichte

Es ist nicht ungewöhnlich, dass eine Seite stärker ist als die andere. Wenn Sie zum Beispiel aufgrund einer Verletzung oder Schwäche eine Seite Ihres Körpers bevorzugt haben, können verstellbare Hanteln dazu beitragen, die Arbeitsbelastung auszugleichen und dort Kraft aufzubauen, wo sie benötigt wird. Außerdem kann es bei einigen Trainingsgeräten wie einer Gewichtsmaschine oder einer Langhantel passieren, dass die schwächere Seite (ungewollte) Unterstützung von der stärkeren Seite erhält.

Bei der Verwendung von verstellbaren Hanteln arbeiten die linke und rechte Seite unabhängig voneinander, was dazu beitragen kann, Ungleichgewichte zu erkennen und zu korrigieren, die möglicherweise vorhanden sind und zu einer größeren Symmetrie führen.

4. Natürlichere Bewegungen

In Bezug auf Krafttraining bieten verstellbare Hanteln eine Möglichkeit, diese natürliche Bewegung zu nutzen und in unsere Workouts einzubeziehen.

Im Gegensatz zu einigen Gewichtsmaschinen, die unseren Körper in unnatürliche oder starre Positionen zwingen können, ermöglichen uns verstellbare Hanteln eine freiere und natürlichere Bewegung. Zum Beispiel können wir bei Bizepscurls mit verstellbaren Hanteln einen neutralen Griff verwenden und die Arme unabhängig voneinander bewegen, was die natürliche Bewegung unserer Arme besser nachahmt.

Diese natürliche Bewegung fühlt sich nicht nur gut an, sondern hilft auch dabei, mehr Muskeln zu aktivieren und die allgemeine funktionelle Fitness zu verbessern. Also, umarme die Einfachheit der verstellbaren Hantel und erlaube dir, dich leicht und geschmeidig zu bewegen.

5. Größere Vielfalt

Im Gegensatz zu einigen Fitnessgeräten, die unsere Bewegungen auf einen festen Bereich beschränken, bieten verstellbare Hanteln endlose Möglichkeiten für eine Vielfalt von Übungen. Sie können sie für traditionelle Krafttraining-Übungen wie Bizepscurls und Brustpressen verwenden, oder Sie können kreativ werden und sie für dynamischere Bewegungen wie Wood Chops und Renegade Rows einsetzen.

Außerdem können Sie mit verstellbaren Hanteln das Gewicht leicht ändern, um mehr Widerstand hinzuzufügen oder Drop-Sets für eine größere Herausforderung durchzuführen. Und lassen Sie uns die Vielseitigkeit der Verwendung einer einzelnen Hantel für einseitige Übungen nicht vergessen, die dazu beitragen können, Muskelungleichgewichte zu korrigieren und die allgemeine Stabilität zu verbessern. Die Möglichkeiten sind wirklich endlos!

6. Kosteneffektiv

Verstellbare Hanteln bieten eine kostengünstigere Option für das Krafttraining im Vergleich zu anderen Geräten.

Andere Krafttrainingsgeräte können ziemlich teuer sein und erfordern möglicherweise sogar eine Mitgliedschaft in einem teuren Fitnessstudio. Aber verstellbare Hanteln können zu einem vernünftigen Preis gekauft und zu Hause oder sogar in einem öffentlichen Park verwendet werden - kein Grund, die Bank zu sprengen oder sich an einen bestimmten Ort zu binden. Mit verstellbaren Hanteln können Sie Ihre Fitnessziele erreichen, ohne Ihr Budget zu sprengen.

Und wie wir zuvor erwähnt haben, ermöglicht die Vielseitigkeit von verstellbaren Hanteln, dass Sie verschiedene Übungen mit nur einem oder zwei Gewichten ausführen können, was sie zu einer klugen Investition für jedes Fitnesslevel oder Ziel macht - umso mehr bei verstellbaren Hanteln, die viele verschiedene Gewichtsoptionen bieten.

7. Portabilität

Sie verreisen übers Wochenende, möchten aber die Möglichkeit haben, zu trainieren? Ein Paar verstellbare Hanteln können problemlos mitgenommen werden, da sie nicht viel Platz beanspruchen.

Und mit verstellbaren Hanteln eröffnen sich unzählige Möglichkeiten, sodass Sie Ganzkörper-Workouts mit verschiedenen Gewichten überall durchführen können, wo auch immer Sie aufwachen. Sagen Sie also hallo zu einer Welt des Trainings überall!

Hier sind nur einige Möglichkeiten, wie verstellbare Hanteln unterwegs Vorteile bieten:

Kompakte Größe: Im Gegensatz zu traditionellen Hanteln, die in verschiedenen Gewichten erhältlich sind und Platz beanspruchen, sind verstellbare Hanteln so konzipiert, dass sie kompakt sind und weniger Raum einnehmen, was sie einfach zu Hause oder im Auto beim Reisen zu verstauen macht.

Einfach zu transportieren: Verstellbare Hanteln werden oft mit einer Tragetasche oder einem Ständer geliefert, was sie einfach zu transportieren macht. Sie können sie mit in den Park nehmen, auf eine Reise mitnehmen oder sie sogar mit ins Büro nehmen, um während der Mittagspause schnell zu trainieren.

8. Arbeit in verschiedenen Bewegungsebenen

Die Bewegungsebenen sind die verschiedenen Möglichkeiten, wie du deinen Körper bewegen kannst. Es gibt drei Hauptebenen:

Die sagittale Ebene ist, wenn du dich vorwärts und rückwärts bewegst, wie beim Gehen oder bei einem Bizeps-Curl
Die frontale Ebene ist, wenn du seitlich bewegst, wie bei einem Seitenausfallschritt oder Hampelmännern.
Die transversale Ebene ist, wenn du rotierst oder dich verdrehst, zum Beispiel beim Schwung eines Golfclubs oder bei Russian Twists.

Der Vorteil der Arbeit in verschiedenen Bewegungsebenen mit verstellbaren Hanteln besteht darin, dass es dir hilft, Stärke und Stabilität in alle Richtungen aufzubauen, was dazu beitragen kann, Verletzungen vorzubeugen und deine Gesamtfitness zu verbessern.

Indem du zum Beispiel eine Langhantel für Bizeps-Curls verwendest, kannst du die Langhantel nur auf und ab bewegen. Aber mit verstellbaren Hanteln kannst du deine Unterarme seitlich vom Körper wegdrehen und so einen anderen Winkel erzeugen und andere Muskeln aktivieren. Auf diese Weise kannst du sicherstellen, dass du einen vielseitigen, ausgewogenen Körper aufbaust.

9. Verbessert funktionelle Fitness

Funktionelle Fitness dreht sich darum, alltägliche Aufgaben leicht und effizient ausführen zu können. Die Verwendung von verstellbaren Hanteln in deinen Workouts kann dir helfen, die Kraft und Koordination zu entwickeln, die du benötigst, um dich besser zu bewegen und alltägliche Aktivitäten auszuführen.

Beispielsweise erfordert das Heben einer schweren Tasche mit Lebensmitteln oder das Aufheben eines Kindes Kraft in deinem Oberkörper sowie Stabilität und Koordination im gesamten Körper. Durch die Verwendung von verstellbaren Hanteln bei Übungen wie Brustpressen, Rudern und Ausfallschritten kannst du die Kraft in deinen Armen, Schultern, Rücken und Beinen aufbauen und gleichzeitig deine Balance und Koordination verbessern.

Die Einbindung von Hantelübungen in deine Fitnessroutine kann dir dabei helfen, die funktionelle Fitness zu entwickeln, die du benötigst, um dich im täglichen Leben leichter und selbstbewusster zu bewegen.

10. Vielseitigkeit

Denke an verstellbare Hanteln als ein vielseitiges Werkzeug für dein Training.

Mit nur einem Paar verstellbarer Hanteln oder einem Satz fester Hanteln kannst du verschiedene Übungen ausführen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen und dir ein Ganzkörpertraining ermöglichen. Wir sprechen hier von Squats, Ausfallschritten, Curls, Drückern, Rudern und vielem mehr! Das Beste daran? Hanteln ermöglichen es dir, dich in verschiedenen Richtungen und Winkeln zu bewegen, um diese Muskeln auf eine Art und Weise zu trainieren, von der eine statische Fitnessmaschine nur träumen kann (wenn sie denn träumen könnte).

Und denke daran, dass du bei der Verwendung von verstellbaren Hanteln das Gewicht ändern kannst, sodass du die Intensität deines Trainings variieren, dich herausfordern und deinen Körper immer wieder überraschen kannst, während stetige Fortschritte zu einem natürlichen Teil deiner täglichen Fitness werden.

11. Bequemlichkeit

Verstellbare Hanteln sind das ultimative bequeme Werkzeug, um fit und stark zu werden. Keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist erforderlich und keine komplizierten Maschinen – es sind nur du und diese kleinen Eisen-Gadgets.

Du kannst Hanteln praktisch überall und jederzeit verwenden. Sie sind perfekt für dein Home-Gym oder dein Hotelzimmer, wenn du unterwegs bist. Und du brauchst auch keinen Doktortitel, um herauszufinden, wie man sie benutzt.

Und nicht zuletzt, wie bereits erwähnt, aber es verdient eine Wiederholung, du kannst praktisch jede Muskelgruppe trainieren, mit einer Vielzahl von Übungen zur Auswahl.

12. Für Anfänger und Erfahrene geeignet

Einer der Hauptvorteile von verstellbaren Hanteln ist, dass sie unabhängig von der Erfahrung verwendet werden können. Sie sind genauso großartig für Anfänger wie für erfahrene Profis.

Anfänger

Lassen Sie uns verstellbare Hanteln mit Langhanteln oder Fitnessgeräten vergleichen. Sicherlich haben letztere ihren Platz, aber sie können für Neulinge einschüchternd sein. Außerdem müssen Sie wissen, wie man sie richtig benutzt, was einige Zeit dauern kann, um zu lernen. Verstellbare Hanteln hingegen sind so einfach, dass selbst Ihre Großmutter sie verwenden kann. Los geht's, Oma!

Und sprechen wir über Sicherheit. Mit verstellbaren Hanteln müssen Sie sich keine Sorgen machen, eine schwere Langhantel auf Ihren Kopf fallen zu lassen oder unter einem Fitnessgerät eingeklemmt zu werden. Wenn Sie einen Satz mit verstellbaren Hanteln nicht abschließen können, können Sie sie einfach absetzen und eine Pause machen.

Eine weitere großartige Sache bei verstellbaren Hanteln ist, dass Sie mit kleinen Gewichten beginnen und in kleinen Schritten steigern können. Das bedeutet, dass Sie allmählich Kraft aufbauen können, ohne das Gefühl zu haben, dass Ihre Arme abgerissen werden.

Erfahrene Sportler

Verstellbare Hanteln sind eine großartige Möglichkeit, Abwechslung in deine Trainingsroutine zu bringen. Mit einem größeren Bewegungsumfang als Maschinen kannst du gezielter bestimmte Muskeln ansprechen und Kraft aufbauen. Darüber hinaus sind verstellbare Hanteln unglaublich vielseitig und ermöglichen dir verschiedene Übungen wie Bankdrücken, Rudern und sogar fortgeschrittenere Bewegungen wie Türkische Aufstiege und Renegade Rows (jetzt geht's ab!). Die Einbindung von verstellbaren Hanteln in deine Trainingsroutine kann dein Muskelaufbau-Potenzial steigern und dich auf neue Weise herausfordern.

Verstellbare Hanteln sind auch eine clevere Möglichkeit, deine Trainingsroutine mit endloser Variation zu beleben. Sie eröffnen auch die Möglichkeit für fortgeschrittenere Drop- und Super-Sätze, Techniken, die ideal für erfahrene Athleten sind, die sich in ihren Fortschritten ein wenig festgefahren fühlen.

Krafttraining – und allgemeine Gesundheitsvorteile

Krafttraining macht dich (natürlich) stärker und muskulöser. Mit jedem Gewicht, das du hebst oder jeder Widerstand, den du überwindest, entstehen winzige Risse in deinen Muskelgeweben. Dein Körper repariert sie und voilà, du erhältst dickere, definierte Muskeln, die dich wie ein echter Boss fühlen lassen.

Aber der Muskelaufbau bietet neben der Tatsache, dass du stärker wirst, zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Krafttraining fügt sich in einen größeren Kontext von körperlicher und geistiger Gesundheit ein. Durch die Integration von verstellbaren Hanteln in dein Training kannst du deine allgemeine Fitness und Gesundheit verbessern und viele positive Effekte erleben, die das Ergebnis regelmäßiger Bewegung sind.

Krafttraining ist dein neuer bester Freund, und hier ist warum:

Mehr Ausdauer und Energie

Krafttraining verleiht dir die Ausdauer und Energie, um die Welt zu meistern. Wenn deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System stärker sind, werden alltägliche Aufgaben leichter und weniger anstrengend. Außerdem kann Krafttraining dazu beitragen, deine Stimmung zu verbessern und Gefühle von Trägheit oder Müdigkeit zu vertreiben. Also, geh nicht schlafen, wenn du einen anstrengenden Tag hattest. Fordere stattdessen deinen Körper mit einem Training heraus. Das wird sicherlich Wunder wirken!

Verbessert den Schlaf

Krafttraining verbessert die Schlafqualität und -dauer bei Erwachsenen, unabhängig vom Alter. Wenn du also deine Schlafgewohnheiten verbessern möchtest, kann die regelmäßige Einbindung von Krafttraining in deine Fitnessroutine hilfreich sein. Eine Studie, veröffentlicht im Journal of Sleep Research Studies, zeigte, dass du diese positiven Effekte erzielen kannst, wenn du drei Mal pro Woche Krafttraining hinzufügst. Die Verbesserungen des Schlafs können tatsächlich auf physiologische Effekte des Krafttrainings zurückzuführen sein, wie zum Beispiel eine verbesserte Hormonbalance und Stoffwechselfunktion.

Verbessert die Herzgesundheit

Dachten Sie, dass Cardio das einzige Mittel zur Verbesserung der Herzgesundheit ist? Denken Sie nochmal nach. Krafttraining kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen für jüngere, mittelalte und ältere Menschen reduzieren, wie in Studien veröffentlicht im American Journal of Cardiology, im European Journal of Applied Physiology und im Journal of Strength and Conditioning Research.nachgewiesen wurde.

Aber Sie liegen nicht falsch, was Cardio betrifft. Cardio verbessert tatsächlich Ihre Herzgesundheit. Wenn jedoch Cardio mit Krafttraining kombiniert wird, maximiert dies Ihre kardiovaskulären Vorteile im Vergleich zu Cardio ODER Krafttraining allein (PLOS One, 2019). Cardio und Krafttraining sind die Erdnussbutter und Gelee des Fitness-Universums - zusammen viel besser!

Verbessert Gleichgewicht und Koordination

Krafttraining kann eine echte Veränderung für dein Gleichgewicht und deine Koordination bewirken. Laut einer Studie, veröffentlicht in den Journals of Strength and Conditioning Research, wenn du die Muskeln um deine Knöchel, Knie und Hüften stärkst, baust du eine ernsthafte Stärke auf und verbesserst die Stabilität deiner Gelenke. Und mal ehrlich, niemand möchte wie ein Baum umfallen, wenn er nur vom Sofa zum Kühlschrank gehen will, oder?

Indem du diese Muskeln aufbaust, kannst du deine Gelenke unterstützen, was bedeutet, dass du weniger wahrscheinlich stolpern wirst und eher mit Selbstvertrauen dein Ding machen kannst. Kein Wackeln oder Wanken für dich!

Eine großartige Möglichkeit, Körperfett zu verlieren, ist, dein Training zu intensivieren, was eine größere Menge Energie erfordert und somit mehr Kalorien verbrennt. Verstellbare Hanteln sind wie die geheime Waffe dieser Strategie: Verwende sie in hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) und Tabata-Workouts. Sie können eine gewöhnliche Cardio-Übung auf ein neues Level bringen und die Intensität auf 11 erhöhen, was dir in kürzerer Zeit unglaubliche Ergebnisse liefert.

Intensiviere dein Training mit verstellbaren Hanteln

Das Ziel vieler HIIT-Workouts ist es, deine Herzfrequenz in kurzer Zeit extrem hoch zu bringen. Und genau hier kommen verstellbare Hanteln ins Spiel – indem du sie während eines Trainings verwendest, erhöhst du die Intensität der Session, was dir dabei helfen kann, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten.

Welche Hantelgewichte solltest du für HIIT-Einheiten verwenden? Eine verstellbare Hantel mit 5 kg oder 10 kg sollte gut funktionieren, wenn du ein aktives Cardio-HIIT-Training durchführst. Aber wenn du dich auf komplexe Übungen konzentrieren und in kürzerer Zeit mehr Energie aufwenden möchtest, kannst du bis zu einem Gewichtsbereich von 10 kg bis 30 kg gehen. Sei einfach bereit, das Brennen zu spüren und ordentlich Kalorien zu verbrauchen.

Verbessert die Glukosekontrolle

Der Aufbau von Muskelmasse durch Krafttraining hat sich auch als vorteilhaft für die Glukosekontrolle und die Insulinsensitivität erwiesen, wodurch das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen reduziert wird. In einer Studie der Harvard Health hatten Teilnehmer, die Krafttraining betrieben, ein um 23% geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, im Vergleich zu denen, die kein Krafttraining durchführten. Krafttraining hat auch gezeigt, dass es den Blutdruck und die Cholesterinwerte verbessern kann.

Alle oben genannten Vorteile gelten nicht nur für Krafttraining mit verstellbaren Hanteln; sie gelten auch für alle Arten von Krafttraining. Aber wie du gelernt hast, bieten verstellbare Hanteln im Vergleich zu anderen Möglichkeiten des Krafttrainings eine Vielzahl von Vorteilen. Trotzdem ist das Wichtigste, dass das Krafttraining durchgeführt wird. Verwende die Ausrüstung, die am besten zu dir passt.

Wusstest du schon?

1. Krafttraining mit verstellbaren Hanteln unterstützt auch die kognitive Funktion

Neueste Forschungsergebnisse der University of Sydney haben gezeigt, dass das Verwenden von verstellbaren Hanteln im Widerstandstraining die kognitive Funktion unterstützen kann, indem es das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit verbessert. Das bedeutet, wenn du diese Gewichte hebst, baust du nicht nur Muskeln auf, sondern gibst auch deinem Gehirn ein Training! Wer hätte gedacht, dass Gewichtheben gut für deine Denkfähigkeit sein kann?

2. Krafttraining mit verstellbaren Hanteln fördert auch die Langlebigkeit

Ja, du wirst länger leben. Laut einem Artikel in der New York Times, ist es wichtig, unsere Muskelmasse und Knochendichte für die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit im Alter aufrechtzuerhalten. Das Widerstandstraining mit verstellbaren Hanteln kann altersbedingte Rückgänge in der Muskelmasse und Knochendichte verhindern, sodass du stark und gesund bis ins hohe Alter bleiben kannst. Also schnapp dir diese Hanteln und fang an zu trainieren - deine Muskeln, Knochen (und dein Gehirn!) werden dir dafür danken.

In Kürze gesagt, das Training mit verstellbaren Hanteln ist eine großartige Möglichkeit, um stark und fit zu werden und hat überraschende Vorteile für dein Gehirn und deine allgemeine Gesundheit. Füge also einige Hantelübungen zu deinem Fitnessprogramm hinzu - du wirst überrascht sein, wie viel Unterschied es machen kann!

3. 1-1,5 Stunden pro Woche reichen aus...

Um die positiven Effekte des Krafttrainings zu erzielen. Führe zwei- bis dreimal pro Woche Kraftübungen durch, wobei jede Einheit etwa 20-30 Minuten dauert. Das ergibt insgesamt 1-1,5 Stunden pro Woche. Keine Ausreden, keine Prokrastination - los geht's, heb einige Gewichte!

4. ...und Kontinuität ist der Schlüssel

Und hier ist der Clou - du musst kontinuierlich dranbleiben. Kein unregelmäßiges Training - wenn du signifikante Veränderungen in deiner Muskelmasse, Kraft oder anderen körperlichen Merkmalen sehen möchtest, musst du eine regelmäßige Krafttrainingsroutine etablieren und daran festhalten wie Klebstoff.

Wähle Hantelgewichte - Anfänger

Du möchtest vielleicht gleich voll durchstarten, aber das ist nur eine Einladung für Verletzungen oder einen Besuch von Rettungssanitätern.

Stattdessen beginne mit leichteren Gewichten und arbeite dich allmählich nach oben. Es ist wie beim Training für einen Marathon - du würdest nicht gleich am ersten Tag einen ganzen Marathon laufen. Das gilt auch für das Gewichtheben.

Eine gute Faustregel ist, mit Gewichten zu starten, die du etwa 10-12 Mal mit guter Form und Technik heben kannst. Wenn du deutlich mehr schaffen kannst, solltest du ein schwereres Gewicht wählen, und wenn du das Gewicht kaum bewältigen kannst, solltest du zu einem leichteren Gewicht greifen.

Lass dich nicht entmutigen, wenn du mit leichteren Gewichten beginnst als du dachtest, dass du schaffen könntest. Es ist besser, leicht zu beginnen und sich allmählich zu steigern, als schwer zu starten und sich zu verletzen.

Und hey, zögere nicht, um Hilfe oder Rat von einem qualifizierten Fitness-Experten, wie einem zertifizierten Personal Trainer, zu bitten. Es ist immer besser, eine Frage zu viel zu stellen, als das Risiko einer Verletzung einzugehen. Ein Profi kann dir helfen, die richtigen Gewichte auszuwählen und dir die korrekte Form und Technik zu zeigen, um sicher und effektiv stark zu werden.

Also, hier hast du es - das Geheimnis, wie du die richtigen Gewichte für deine Gewichtheberreise wählst. Denke daran, langsam und stetig gewinnt das Rennen!

Gewicht auswählen - Erfahrene

Wenn du ein Fitnessstudio-Fanatiker bist, kennst du dich bereits mit Gewichten aus. Aber lassen wir uns das noch einmal in Erinnerung rufen:

Zunächst einmal - du bist kein Anfänger, also fangen wir nicht mit Babyspielzeug an. Du musst dich mit Gewichten herausfordern, die schwer genug sind, um dich an deine Grenzen zu bringen, aber nicht so schwer, dass du dich verletzt und nicht mehr konkurrenzfähig bist.

Also, wähle Gewichte aus, die du etwa 6-8 Mal mit guter Form und Technik heben kannst. Hier sprechen wir von echtem Schwermetall!

Aber hier ist der Knackpunkt - du kannst nicht für immer bei diesen schweren Gewichten bleiben. Du musst dich immer weiter herausfordern und im Laufe der Zeit noch schwerere Gewichte heben, wenn deine Kraft und dein Fitnesslevel sich verbessern. Der Schlüssel liegt darin, deine Kraftgrenzen ständig voranzutreiben und deine Muskeln jeden Tag mehr und mehr herauszufordern. So wirst du zu einer echten Gewichtheber-Bestie!

Und denke daran, die richtige Form und Technik zu wahren. Du möchtest nicht der Profi-Athlet sein, der für das Heben schwerer Gewichte mit schlechter Form bekannt ist und ständig humpelt!

Wenn du dir also nicht sicher bist bezüglich deiner Form oder Technik, zögere nicht, um Hilfe oder Rat von einem qualifizierten Fitness-Experten, wie einem zertifizierten Personal Trainer, zu bitten. Sie stellen sicher, dass du diese schweren Gewichte wie ein Profi hebst und helfen dir, mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Schmerzen während oder nach dem Training

Schmerzen während oder nach dem Training können die Stimmung vermiesen. Aber keine Sorge, das ist völlig normal, besonders wenn du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst.

Muskeltraining auf ungewohnte Weise

Eine häufige Ursache für Schmerzen ist der sogenannte DOMS, oder verzögerte Muskelkater. Das bedeutet praktisch, dass deine Muskeln eine kleine Protestaktion starten, weil du sie auf ungewohnte Weise arbeiten lässt. Aber das ist nur ein Zeichen dafür, dass deine Muskeln stärker werden und sich an die neuen Anforderungen anpassen – das ist etwas Gutes.

Fehlerhafte Technik

Eine andere Ursache für Schmerzen kann eine fehlerhafte Technik sein. Das ist keine gute Sache, denn das kann im Laufe der Zeit zu schwereren Verletzungen führen. Stelle also sicher, dass du die richtige Technik verwendest, wenn du Gewichte hebst oder Übungen machst. Sei nicht die Person, die versucht, das schwerste Gewicht im Fitnessstudio mit falscher Form zu heben – das ist geradezu nach Ärger verlangen. Achte immer darauf, Gewichte nach korrekter Technik auszuwählen. Immer.

Erholung

Nun, wenn du während oder nach dem Training Schmerzen verspürst, mach eine Pause und lass deinem Körper Zeit zur Erholung. Du kannst auch versuchen, die betroffene Stelle mit Eis oder Wärme zu behandeln und bei Bedarf Schmerzmittel ohne Rezept einzunehmen.

Wenn die Schmerzen anhalten oder schlimmer werden, zögere nicht, Rat von einem qualifizierten Gesundheitsfachmann einzuholen. Sie können deine Symptome beurteilen und dir bei der Festlegung des besten Vorgehens helfen.

Denke daran, dass Schmerzen während oder nach dem Training kein Hindernis sein müssen. Achte auf dich selbst, höre auf deinen Körper und scheue dich nicht, um Hilfe zu bitten, wenn nötig.

Bonus #1
So steigerst du dein Training mit intelligenter Technologie

Am Anfang dieses Artikels über die Vorteile der Verwendung von verstellbaren Hanteln haben wir dir versprochen, dass es zwei Boni gibt, einer davon ist, wie du dein Training mit intelligenter Technologie verbessern kannst.

Die Integration von tragbarer Technologie in dein Hanteltraining ermöglicht es, das Training individuell anzupassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Tragbare Technologie liefert wertvolles Feedback während des Trainings, wie Herzfrequenz, verbrannte Kalorien und Trainingsintensität. Diese Informationen können genutzt werden, um das Training zu optimieren und sicherzustellen, dass du in der richtigen Intensitätsstufe trainierst und das Beste aus deinem Workout herausholst.

Tragbare Technologie kann auch verwendet werden, um personalisierte Trainingspläne basierend auf dem Fitnesslevel, den Zielen und den Trainingsvorlieben einer Person zu erstellen. Dies kann dazu beitragen, sicherzustellen, dass du ein Training erhältst, das auf deine spezifischen Bedürfnisse und Fähigkeiten zugeschnitten ist und somit die Vorteile der Verwendung von verstellbaren Hanteln für das Widerstandstraining maximiert.

Erwende einen Herzfrequenzmesser: Ein Herzfrequenzmesser kann dir dabei helfen, deine Herzfrequenz während des gesamten Trainings im Auge zu behalten und sicherzustellen, dass du in der richtigen Intensitätsstufe trainierst. Du kannst diese Informationen nutzen, um die Intensität deines Trainings oder die Erholungsphasen bei Bedarf anzupassen. Wenn du beispielsweise feststellst, dass deine Herzfrequenz zu hoch ist, könntest du eine Pause einlegen oder das Gewicht deiner verstellbaren Hanteln reduzieren.
Verwende einen Fitnesstracker: Ein Fitnesstracker kann dir dabei helfen, deinen Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen, zum Beispiel die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze, die du absolviert hast, oder die Menge des Gewichts, das du gehoben hast. Dies kann dir helfen, Fitnessziele zu setzen und zu verfolgen sowie motiviert zu bleiben, um dich zu verbessern. Du könntest beispielsweise ein Ziel setzen, das Gewicht deiner Hanteln jede Woche um eine bestimmte Menge zu erhöhen und deinen Fitnesstracker nutzen, um deinen Fortschritt zu überwachen.
Verwende eine Smartwatch: Viele Smartwatches verfügen mittlerweile über Fitness-Apps, die dich durch deine Hanteltrainings führen und Echtzeit-Feedback zu deiner Form und Technik geben können. Zum Beispiel könntest du eine Smartwatch-App nutzen, die dich durch eine Serie von Hantelübungen führt und visuelle und akustische Hinweise gibt, um sicherzustellen, dass du die richtige Form beibehältst und Verletzungen vermeidest.
Echtzeit-Datenverfolgung: Viele tragbare Geräte können deine Echtzeit-Daten während des Trainings verfolgen, wie deine Herzfrequenz, verbrannte Kalorien und zurückgelegte Strecke. Diese Informationen können verwendet werden, um dein Training individuell anzupassen und Anpassungen vorzunehmen, um deine Fitnessziele zu erreichen. Durch die Verwendung der Echtzeit-Datenverfolgung während deines Hanteltrainings kannst du Anpassungen vornehmen, um sicherzustellen, dass du das Beste aus jeder Übung herausholst und auf deine Fitnessziele hinarbeitest.

Situation 1: Angenommen, du machst ein Zirkeltraining mit verstellbaren Hanteln. Du beginnst mit einer Serie von Bizeps-Curls, gehst dann zu einigen Ausfallschritten mit Hanteln über und beendest das Training mit Trizeps-Extensions.

Während der Bizeps-Curls bemerkst du, dass deine Herzfrequenz niedriger ist als erwartet und du nicht so viele Kalorien verbrennst, wie du es gerne hättest. Mit Hilfe der Echtzeit-Datenverfolgung auf deinem tragbaren Gerät kannst du sehen, dass deine Herzfrequenz unterhalb deiner Ziel-Herzfrequenzzone liegt.

Um eine Anpassung vorzunehmen, könntest du das Gewicht deiner Hanteln erhöhen oder mehr Wiederholungen in jeder Serie machen, um die Intensität der Übung zu steigern und deine Herzfrequenz zu erhöhen.

Situation 2: Während der Ausfallschritte mit verstellbaren Hanteln bemerkst du, dass deine Ausführung nicht ganz richtig ist und du die Übung nicht in den Muskeln spürst, die du gezielt ansprechen möchtest. Mit Hilfe der Echtzeit-Datenverfolgung auf deinem tragbaren Gerät kannst du sehen, dass deine Gesäßmuskulatur nicht so stark aktiviert wird, wie es sein sollte.

Um eine Anpassung vorzunehmen, könntest du dich während der Übung stärker auf deine Gesäßmuskulatur konzentrieren, indem du deine Po-Muskeln bei jedem Ausfallschritt oben zusammenziehst. Du könntest auch versuchen, deine Standposition oder das Gewicht deiner Hanteln anzupassen, um deine Gesäßmuskulatur besser anzusprechen.

Situation 3:

Schließlich, während der Trizeps-Extensions, bemerkst du, dass du müde bist und dass deine Herzfrequenz höher ist als du möchtest. Mit Hilfe der Echtzeit-Datenverfolgung auf deinem tragbaren Gerät kannst du sehen, dass du bereits seit einer längeren Zeit mit hoher Intensität trainierst.

Um eine Anpassung vorzunehmen, könntest du eine Pause zwischen den Sätzen machen, um deine Herzfrequenz zu senken und deinen Muskeln Zeit zur Erholung zu geben. Du könntest auch das Gewicht deiner Hanteln verringern oder weniger Wiederholungen pro Satz machen, um die Intensität der Übung zu reduzieren und ein Übertraining zu verhindern.

Wie kann man die Aktivierung der Muskeln mit tragbarer Technologie verfolgen?

Es gibt einige Arten von tragbarer Technologie, die dir helfen können, die Aktivierung deiner Muskeln während eines Trainings zu verfolgen. Eine Möglichkeit sind Elektromyographie (EMG)-Sensoren, die auf deine Haut über den Muskeln platziert werden und deren Aktivität messen können. Eine weitere Möglichkeit sind Bewegungssensoren, die deine Bewegungen während des Trainings verfolgen und Rückmeldungen zur Muskelaktivierung geben können.

Natürlich könnte man sich fragen: Brauchen wir wirklich eine Verfolgung der Muskelaktivierung während eines Trainings? Können wir nicht darauf vertrauen, dass unsere Muskeln das tun, was sie tun sollen? Immerhin haben wir seit Jahrhunderten ohne Hilfe von ausgeklügelten Sensoren und Geräten trainiert.

Aber andererseits könnte tragbare Technologie vielleicht der Schlüssel sein, um unser wahres Potenzial zu entfesseln. Vielleicht haben wir all die Zeit maximale Muskelzuwächse verpasst, einfach weil wir nicht die richtigen Werkzeuge hatten.

Im Ernst, ob du tragbare Technologie verwendest, um die Aktivierung deiner Gesäßmuskulatur während eines Hanteltrainings zu verfolgen, ist eine persönliche Entscheidung. Es kann ein nützliches Werkzeug sein, um Feedback zu geben und sicherzustellen, dass du die richtigen Muskeln ansprichst, aber es ist nicht für jeden notwendig. Das Wichtigste ist, auf deinen Körper zu hören und auf eine Art zu trainieren, die sich für dich sicher und effektiv anfühlt.

Bonus #2

5 Möglichkeiten, stärker zu werden - in kürzerer Zeit

1. Konzentriere dich auf Verbundübungen: Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, ermöglichen es dir, mit weniger Übungen mehr zu erreichen. Denke an Squats, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern - diese großen, beeindruckenden Übungen, die dich wie einen Superhelden fühlen lassen.

2. Verwende schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen: Wenn du stärker werden möchtest, fordere deine Muskeln mit schwereren Gewichten heraus. Aber du musst nicht unbedingt viele Wiederholungen machen - tatsächlich können schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen genauso effektiv sein (und viel weniger Zeit in Anspruch nehmen).

3. Verkürze deine Pausen zwischen den Sätzen: Verschwende keine Zeit mit plaudern oder auf Instagram herumschauen zwischen den Sätzen - halte deine Pausen kurz und knackig, damit du dein Training schneller absolvieren kannst. Ziel sind Pausen von etwa 45-90 Sekunden zwischen den Sätzen.

4. Nutze Super-Sätze und Zirkeltraining: Super-Sätze und Zirkeltraining sind eine großartige Möglichkeit, Zeit zu sparen und die Intensität deines Trainings zu erhöhen. Anstatt eine Übung nach der anderen zu machen, kannst du Übungen miteinander kombinieren oder eine Serie von Übungen direkt hintereinander ausführen, mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen. Dadurch bleibt deine Herzfrequenz oben und du kannst gleichzeitig Kraft und Ausdauer aufbauen.

5. Vernachlässige nicht deine Ernährung und Erholung: Selbst wenn du versuchst Zeit zu sparen oder Aufwand zu reduzieren, kannst du die anderen wichtigen Faktoren, die deine Krafttrainingsziele unterstützen, nicht ignorieren. Achte darauf, dass du eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein zu dir nimmst, genug Ruhe- und Erholungszeit bekommst und ausreichend hydriert bleibst. All diese Faktoren helfen dir, deine Krafttrainingsziele zu maximieren und dich stark und energiegeladen zu fühlen.

Wie führt man Übungen mit korrekter Form und Technik aus, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus dem Training herauszuholen?

Welche häufigen Fehler sollte man vermeiden, wenn man Hanteln verwendet, und wie kann man sicherstellen, dass man sie sicher und effektiv einsetzt?

Welche Tipps gibt es, um die Vorteile von Hantel-Workouts zu maximieren, wie Ernährungs- und Erholungsstrategien?

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